Wohin mit meinen Emotionen

So behältst du die Kontrolle über deine Gefühle

Im hektischen Alltag überkommen uns oft die unterschiedlichsten Emotionen – sei es Freude über einen Erfolg, Trauer über einen Verlust, oder auch Ärger über unvorhergesehene Hindernisse. Der Umgang mit diesen Gefühlen kann eine echte Herausforderung sein, insbesondere wenn sie uns überfluten und die Kontrolle zu verlieren drohen.

Kennst du das Gefühl, von Emotionen übermannt zu werden und nicht zu wissen, wohin mit ihnen?

Lass mich dir eine Geschichte erzählen, die viele von uns nur allzu gut nachvollziehen können. Karin, eine berufstätige Mutter, die versucht, den Spagat zwischen Familie, Karriere und persönlichem Wohlbefinden zu meistern. Eines Tages erfährt sie, dass eine wichtige berufliche Gelegenheit, auf die sie lange hingearbeitet hat, plötzlich nicht zustande kommt. Die Enttäuschung, die sich in ihr breitmacht, ist überwältigend. In diesem Moment verliert sie die Kontrolle über ihre Gefühle, fühlt sich von Frustration und Traurigkeit übermannt.

Die Frage „Wohin mit meinen Emotionen?“ „Kann ich die nicht auf die Seite schieben?“, drängt sich bei vielen von uns auf. Wie können wir die Kontrolle über unsere Gefühle behalten und lernen, mit ihnen konstruktiv umzugehen?

In diesem Artikel erfährst du, wie du einen bewussten Umgang mit deinen Emotionen entwickeln und so mehr Kontrolle über deine Gefühlswelt gewinnen kannst. Tauch ein, in die Welt der Emotionen und entdecke, wie du sie auf eine gesunde Weise lenken kannst.

„Das Gefühl kann viel feinfühliger sein als der Verstand scharfsinnig.“ (Viktor Frankl)

1. Bedeutung von Emotionen und Gefühlen

Emotionen und Gefühle sind wichtig für unser Leben. Sie geben ihm die Würze und sind wie Farben auf der Leinwand unseres Lebens. Sie färben unsere Wahrnehmung und beeinflussen maßgeblich, wie wir die Welt um uns herum interpretieren. Emotionen sind spontane, oft körperlich erlebte Reaktionen auf bestimmte Reize oder Ereignisse. Sie sind in der Regel kurzlebig und können stark variieren.
Gefühle hingegen sind komplexer und dauern länger an. Sie entstehen durch die bewusste Wahrnehmung und Interpretation von Emotionen. Zum Beispiel kann die Emotion „Angst“ zu dem Gefühl der Unsicherheit führen. Gefühle sind tiefergehend und spiegeln unsere persönlichen Bewertungen und Erfahrungen wider.

Die Bedeutung von Emotionen und Gefühlen liegt nicht nur darin, dass sie uns als soziale Wesen mit anderen verbinden, sondern sie beeinflussen auch unsere Entscheidungen, unser Verhalten und letztendlich unsere Lebensqualität. Sie dienen als wichtige Signale, die uns auf bestimmte Bedürfnisse hinweisen oder auf Veränderungen in unserer Umgebung reagieren lassen.

Ein Beispiel: Wenn du Freude empfindest, kann dies darauf hinweisen, dass deine Bedürfnisse nach Erfüllung oder Erfolg erfüllt werden. Traurigkeit hingegen könnte darauf hindeuten, dass du einen Verlust erlebt hast. Das Verständnis und die bewusste Lenkung dieser Emotionen und Gefühle können einen positiven Einfluss auf unsere psychische Gesundheit, zwischenmenschlichen Beziehungen und persönliche Entwicklung haben.

Warum sind Emotionen wichtig?
Emotionen erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Leben. Sie dienen als Leitfaden für unsere Handlungen, indem sie uns Orientierung darüber geben, was uns wichtig ist und was nicht. Emotionen sind wie Alarmsignale, die auf unsere Bedürfnisse und Werte aufmerksam machen. Darüber hinaus stärken sie unsere zwischenmenschlichen Beziehungen, indem sie uns helfen, Empathie zu empfinden und zu zeigen. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit unseren Emotionen können wir ein tieferes Verständnis für uns selbst entwickeln und somit auch unsere Lebensqualität verbessern. Insgesamt sind Emotionen ein wesentlicher Bestandteil unseres emotionalen Wohlbefindens und tragen dazu bei, dass wir als komplexe, soziale Wesen die Vielfalt des Lebens erleben und schätzen können.

2. Welche Grundemotionen gibt es?

Paul Ekman, US-amerikanischer Anthropologe und Psychologe, identifizierte sieben Basisemotionen, die nach seinen Forschungsergebnissen kulturübergreifend auftreten: Freude, Trauer, Angst, Wut, Überraschung, Ekel und Verachtung.

Freude: Die Emotion der Freude ist durch Glück, Zufriedenheit und positive Erregung gekennzeichnet. Sie tritt auf, wenn wir etwas Angenehmes erleben oder erreichen.

Trauer: Trauer ist die emotionale Reaktion auf Verluste und Enttäuschungen. Sie kann sich als Gefühl von Niedergeschlagenheit, Melancholie und Schmerz äußern.

Angst: Angst ist eine schützende Emotion, die auftritt, wenn wir uns bedroht oder unsicher fühlen. Sie mobilisiert unsere Energien für den Kampf oder die Flucht.

Wut: Wut ist eine Reaktion auf Frustration, Ungerechtigkeit oder das Gefühl, angegriffen zu werden. Sie äußert sich oft durch Erregung, Ärger und den Drang, sich zu verteidigen.

Überraschung: Überraschung tritt auf, wenn etwas Unvorhergesehenes oder Unerwartetes geschieht. Sie ist durch einen Moment der Verblüffung und des Erstaunens gekennzeichnet.

Ekel: Ekel ist eine emotionale Reaktion auf abstoßende oder unangenehme Reize. Es schützt uns davor, schädliche Substanzen oder Situationen zu meiden.

Diese Grundemotionen bilden die Basis für ein komplexes Netzwerk von Gefühlen, die in unterschiedlichen Situationen auftreten können. Sie sind universell, aber ihre Ausdrucksformen und Bewertungen können kulturell variieren.

Verachtung: Verachtung ist eine emotionale Reaktion, die durch tiefes Missfallen oder Verurteilung gegenüber einer Person, einer Gruppe oder einer Situation gekennzeichnet ist. Diese Emotion geht oft mit einem Gefühl von Überlegenheit und Abneigung einher. Menschen empfinden Verachtung, wenn sie andere als minderwertig, unbedeutend oder moralisch verwerflich betrachten.

3. Emotionen kontrollieren oder unterdrücken? Was ist der bessere Weg und warum?

Es wäre so schön, wenn wir Gefühle manchmal einfach so ausschalten könnten, findest du nicht auch? Im Grunde geht das auch, denn wir alle sind in der Lage, Emotionen zu unterdrücken und sie quasi völlig aus dem „Fühlbaren“ zu verbannen. Das kann früher oder später aber ganz schön gefährlich werden. Warum? Weil du sie innerlich in dich hineinfrisst und nicht aufarbeitest.

Das kann für einen kurzen Zeitraum gut gehen, aber auf lange Sicht, tust du dir damit keinen Gefallen. Emotionen zu unterdrücken, ist ein Abwehrmechanismus, den wir alle von Zeit zu Zeit zum Selbstschutz nutzen. Wichtig ist es aber, sie wieder hervorzuholen und aufzuarbeiten. Bleibst du aber in deinem alten Muster und frisst nur immer mehr in dich hinein, darfst du irgendwann mit einem großen Durchbruch rechnen – im negativen Sinne: Früher oder später werden die Gefühle wie eine Fontäne aus dir herausbrechen und dich überkommen.

All die unterdrückten Emotionen überschwemmen dich mit einem Mal und mit dieser geballten Kraft zurechtzukommen, ist alles andere als leicht. Psychologische Studien zeigen, dass das Unterdrücken von Gefühlen zu aggressiven und auch ängstlichem Verhalten führen kann. Es kommen also immer mehr Emotionen hinzu, die du dann ebenfalls wieder unterdrückst und die Bombe tickt immer schneller.

Eins ist also klar: Emotionen kontrollieren ist eindeutig die gesündere Variante. Damit bist du ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert, verschließt dich aber auch nicht vor ihnen und wirst zum Eisblock. Schließlich machen uns Menschen doch unsere Gefühle aus, nicht wahr? Was bedeutet, Emotionen zu kontrollieren?
Emotionen kontrollieren, heißt, sie in gewissem Maß zuzulassen. Du wirst dir deinen Gefühlen bewusst, nimmst sie wahr, und akzeptierst sie als einen Teil von dir. Wie intensiv du sie fühlst und wie lange sie anhalten, entscheidest du aber selbst.

Wie das gelingen kann? Dazu bekommst du in meinem Blogartikel noch viele Tipps an die Hand, die du sofort umsetzen kannst. Zusätzlich findest du Informationen zu einem weiteren Artikel, wo ich dir eine, der effizientesten Methode vorstelle.

Emotionen kontrollieren – was sind deine Vorteile?
Wer das Kontrollieren von Emotionen meistert, ist immer dann in der Lage, Gefühlsausbrüche zu unterbinden, wenn die Situation sie gerade einfach nicht zulässt. Praktisch, nicht wahr?

Deine Vorteile:

Du bist weniger anfällig für Stress und behältst auch in unübersichtlichen Situationen einen kühlen Kopf.

Du hast dein eigenes Handeln besser unter Kontrolle, denn es fällt dir leichter, Entscheidungen rational zu treffen.

Du kannst dich in Konfliktgesprächen besser beherrschen und äußerst keine unüberlegten Dinge, die du später vielleicht bereust.

Dein Auftreten wird selbstbewusster, denn du kannst auch Ängste in gewisser Weise kontrollieren.

Du verlierst dich nicht mehr in negativen Emotionen, bleibst gelassener und wirst glücklicher.

4. Warum die meisten Menschen Angst haben vor dem Umgang mit Gefühlen

Der Umgang mit Gefühlen sollte eigentlich das natürlichste überhaupt sein. Wir alle haben Gefühle. Fühlen ist menschlich und Gefühle wollen GE-FÜHLT werden.
Doch oft werden Gefühle von uns unterdrückt, versteckt, überspielt oder erst gar nicht zugelassen. Und wie wir bereits wissen, ist das auf Dauer nicht gesund. Für manche Gefühle empfinden wir Scham, Schwäche oder sogar Angst. Wir reden uns ein, dass gewisse Gefühle nicht in die Öffentlichkeit gehören oder zu einem bestimmten Moment nicht passen. Sätze wie: „Nein, das gehört sich jetzt nicht!” oder „Ich will nicht, dass mich jemand so sieht”… werden zum Beispiel innerlich laut.

Was steckt sehr oft dahinter? – Meisten ist unsere Angst der Grund

Angst vor Ablehnung und neugierigen Blicken

Gerade Trauer zu zeigen empfinden viele Menschen als besonders schwer. Es plagt die Angst vor neugierigen Blicken oder ablehnenden Reaktionen der Mitmenschen. Auch wollen wir niemandem “zur Last fallen” und halten deshalb unsere Trauer zurück oder trauern still für uns zu Hause.

Angst, überheblich zu wirken

Du hast einen unglaublichen Preis gewonnen? Oder du wirst für deine harte Arbeit endlich belohnt? Ein wahrer Grund zur Freude, eigentlich! Hier könnte die Angst schnell für einen falschen Umgang mit den Gefühlen sorgen. Du hast vielleicht Angst davor, dass du gegenüber deinen Mitmenschen überheblich oder gar arrogant hinüberkommst, weil du so unglaubliche Freude zeigst. Eigenlob stinkt ja, oder?

Angst vor negativen Folgen

Du bist befördert worden oder hast das Rennen um den begehrten Job gemacht? Herzlichen Glückwunsch! Aber halt! Warum zeigst du deine Freude nicht? Am liebsten würdest du nun strahlen, wie der hellste Stern am Himmel. Oder jedem Menschen, der dir begegnet, um den Hals fallen. Aber stattdessen könnte es auch sein, dass du einfach, nur etwas freundlicher als sonst lächelst, dich bei deinem Arbeitgeber bedankst und dich “benimmst, wie es sich gehört”. Aus Angst davor, als “verrückt” eingestuft zu werden und dafür wieder Minuspunkte zu ernten?

5. Wie erkennst du deine Emotionen?

Körperliche Signale
Unsere Emotionen hinterlassen oft deutliche Spuren in unserem Körper. Die körperlichen Signale können vielfältig sein, darunter beschleunigter Herzschlag, flache Atmung, Muskelverspannungen, Schweißausbrüche, Zittern oder ein flaues Gefühl im Magen. Indem du auf diese körperlichen Reaktionen achtest, kannst du frühzeitig erkennen, welche Emotionen in dir aufkommen.

Mentale Hinweise
Unsere Gedanken sind ein weiterer Indikator für unsere Emotionen. Achte auf deine inneren Dialoge, Selbstgespräche und Gedankenmuster. Negative oder belastende Gedanken können auf Emotionen wie Angst, Wut oder Traurigkeit hinweisen, während positive und aufbauende Gedanken Freude, Liebe oder Zufriedenheit reflektieren können. Das Bewusstwerden deiner mentalen Hinweise ermöglicht es dir, deine Emotionen besser zu verstehen.

Beispiel: Stell dir vor, du stehst kurz vor einer wichtigen Präsentation. Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, deine Hände werden leicht zittrig, und du spürst eine leichte Übelkeit. Diese körperlichen Signale deuten darauf hin, dass du nervös oder ängstlich bist. Gleichzeitig denkst du darüber nach, was passieren könnte, wenn die Präsentation nicht gut läuft, und spürst eine innere Anspannung. Die Kombination aus körperlichen Signalen und mentalen Hinweisen lässt darauf schließen, dass Angst deine vorherrschende Emotion ist.

6. Wie kannst du deine Gefühle besser verstehen?

Trigger entlarven
Schlüpf in die Beobachterrolle und mach dir bewusst, wie du in bestimmten Situationen reagierst. Was sind deine Trigger-Punkte? Falls du den Begriff Trigger nicht kennst, hier eine kurze Erklärung:
Triggers sind Reize oder Situationen, die starke emotionale Reaktionen oder Erinnerungen hervorrufen können. Diese Auslöser können individuell verschieden sein und basieren oft auf persönlich belastenden oder traumatischen Erfahrungen.

Beispiele für Trigger:
Orte: Ein Ort, der mit einem traumatischen Ereignis verbunden ist.
Worte: Bestimmte Wörter oder Sätze können starke Emotionen auslösen.
Gerüche: Ein bestimmter Geruch, der an vergangene Ereignisse erinnert.
Gesichtsausdrücke: Mimik oder Gestik können starke emotionale Reaktionen hervorrufen.
Jahrestage: Bestimmte Daten können traumatische Erinnerungen wachrufen.

Angenommen, eine Person hat eine traumatische Erfahrung in einem überfüllten Raum gemacht. Das Gedränge und die Enge können daher ein Trigger für intensive emotionale Reaktionen sein. Das Verständnis von Triggern ermöglicht es, bewusster mit eigenen Emotionen umzugehen und unterstützt in der Entwicklung effektiver Bewältigungsstrategien.

Selbstreflexion und Zeit für Stille
Selbstreflexion ist ein Schlüssel zum Verständnis der eigenen Gefühle. Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Emotionen nachzudenken. Frage dich, welche Ereignisse oder Gedanken bestimmte Gefühle ausgelöst haben. Durch Selbstreflexion kannst du Muster erkennen und tiefer in die Ursachen deiner Emotionen eindringen. Das Aufschreiben deiner Gedanken in einem Tagebuch kann dabei helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und zu verarbeiten.

Achtsamkeitstraining
Achtsamkeitstraining ist eine effektive Methode, um Gefühle bewusster zu erleben. Durch Achtsamkeitsübungen lernst du, im gegenwärtigen Moment zu sein und deine Emotionen ohne Urteil zu betrachten. Achte auf deine Sinneswahrnehmungen, sei es der Atem, Geräusche oder Körperempfindungen. Dies fördert ein tieferes Verständnis für deine Gefühle und ermöglicht es dir, im Einklang mit ihnen zu sein, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen.

Ein Beispiel dazu: Angenommen, du empfindest plötzlich Traurigkeit, ohne einen offensichtlichen Grund. Durch Selbstreflexion könntest du erkennen, dass dieser traurige Moment durch eine Erinnerung an ein vergangenes Ereignis ausgelöst wurde. Das Achtsamkeitstraining könnte dir helfen, dich in diesem Moment darauf zu konzentrieren, wie sich die Traurigkeit in deinem Körper manifestiert, ohne dass du dich von negativen Gedanken überwältigen lässt. Diese Praktiken tragen dazu bei, ein tieferes Verständnis für deine Gefühle zu entwickeln.

Die Arbeit mit dem Inneren Kind

Die Arbeit mit dem Inneren Kind ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der darauf abzielt, die emotionalen Wunden und Verletzungen aus der Kindheit zu erkennen, zu verstehen und zu heilen.

Kernaspekte der Arbeit mit dem Inneren Kind sind zum Beispiel:

Anerkennung der Kindheitserfahrungen: Dieser Ansatz beginnt mit der Anerkennung und dem Verständnis der eigenen Kindheitserfahrungen. Es geht darum, sich bewusst zu machen, welche prägenden Ereignisse und Beziehungen in der Kindheit Einfluss auf die Persönlichkeitsentwicklung hatten.

Kontakt mit den eigenen Emotionen: Die Arbeit mit dem Inneren Kind ermutigt dazu, in Kontakt mit den unterdrückten oder verdrängten Emotionen aus der Kindheit zu treten. Oftmals werden diese Emotionen im Erwachsenenalter vermieden oder unterdrückt, was zu psychischen Belastungen führen kann.

Visualisierung und Imagination: Ein wichtiger Bestandteil ist die Nutzung von Visualisierungs- und Imaginationstechniken. Menschen stellen sich vor, wie sie mit ihrem jüngeren Selbst interagieren, es trösten oder ihm die Unterstützung geben, die es damals gebraucht hätte.

Die PEA METHODE
Die Personale Existenzanalyse konzentriert sich auf die Bedeutung deiner persönlichen Existenz, deines individuellen Sinns und der Suche nach einem sinnvollen Leben. Der Ansatz legt den Schwerpunkt auf die Freiheit und Verantwortung des Einzelnen bei der Gestaltung seines Lebens und dem Finden von Sinn, selbst in schwierigen Situationen.

Die PEA Methode kann dazu beitragen:
• ein tieferes Verständnis von sich selbst und seinem Leben zu entwickeln,
• dir helfen deine Emotionen bzw. Reaktionen besser zu verstehen
• dir dabei helfen, Sinn und Erfüllung in deinem Leben zu finden.

Lies dazu unbedingt auch meinen speziellen Artikel über die PEA-Methode.

7. Umgang mit eigenen Gefühlen

Der Umgang mit deinen eigenen Gefühlen ist eine entscheidende Fähigkeit für das emotionale Wohlbefinden. Der Umgang mit Gefühlen nach Außen hängt natürlich auch sehr mit den eigenen Charaktereigenschaften zusammen. Jemand, der eher still und introvertiert ist, hat in der Regel noch einmal mehr Mühe, seinen Emotionen freien Lauf zu lassen gegenüber jemandem, der besonders offen und extrovertiert ist. Trotzdem kann jeder lernen, seine Gefühle bewusster zu fühlen und zu erleben

Folgende Dinge können dir helfen, mit deinen Gefühlen positiver umzugehen:

• Lasse deine Gefühle überhaupt erst zu – innerliche Freude ist immer noch besser als gar keine Freude!
• Konzentriere dich auf DEINE Gefühle und urteile nicht für Andere
• Merke dir: Wer deine Gefühle nicht versteht oder sie nicht ernst nimmt, sollte generell keinen großen Stellenwert in deinem Leben bekommen
• Unterdrückte Gefühle, wie zum Beispiel “Wut” führen langfristig zu Unzufriedenheit oder können zu einem späteren Zeitpunkt sogar explodieren
• Erinnere dich daran, wie du dich das letzte Mal gefühlt hast, als du deinen Tränen so richtig freien Lauf gelassen hast. Danach geht es meistens sofort etwas besser und das bedrückende Gefühl lässt zumindest etwas nach, oder? Weine, wenn du weinen musst. Es spielt dabei keine Rolle, ob du zu Hause bist, wo dich keiner sieht oder im Supermarkt an der Kasse stehst. Wichtig ist doch nur, dass es dir danach besser geht!

Du brauchst dich nicht für deine Gefühle zu schämen, zu rechtfertigen oder zu entschuldigen.

8. Emotionsregulation

Das Gefühls-ABC

Wie lässt sich die Kontrolle über Gefühle realisieren? Die moderne Psychologie ist davon überzeugt, dass du zumindest bis zu einem gewissen Punkt in der Lage bist, deine Emotionen zu steuern. Warum? Weil du die Bereiche deines Gehirns, die für diese Kontrolle verantwortlich sind, gezielt trainieren und umformen kannst. Die Fähigkeit zur Emotionsregulation ist entscheidend für die Selbstkontrolle. In Situationen, in denen Gefühlsausbrüche unangebracht sind, etwa in einem wichtigen Meeting, übernimmst du die Kontrolle und lenkst deine Emotionen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du zu einem emotionslosen Roboter wirst. Du entscheidest bewusst, welchen Gefühlen du nachgibst und welchen nicht. Wenn es gerade ungeeignet ist, lässt du deine Emotionen zu einem späteren Zeitpunkt zu und reflektierst sie dann.

Das „ABC der Gefühle“ spielt hierbei eine wichtige Rolle. Das „A“ repräsentiert die Situation, das „B“ die Bewertung dieser Situation und das „C“ das Gefühl, das dabei entsteht. Nicht nur die Situation selbst ist für deine Gefühle verantwortlich; auch wie du das Geschehene einordnest, spielt eine entscheidende Rolle.

Die Bewertung der Situation („B“) ist der Schlüsselpunkt, denn hier kannst du intervenieren. Wie du eine Situation bewertest, liegt ganz bei dir. Ein Beispiel verdeutlicht die Bedeutung der emotionalen Kontrolle: Stell dir vor, dein Partner oder deine Partnerin ist abends in einer Bar mit Freunden, während du zu Hause bleibst. Es ist nach Mitternacht, und du hast immer noch keine Antwort auf deine vor über einer Stunde abgeschickte Nachricht erhalten – das ist die Situation.
Jetzt liegt es an dir, sie zu bewerten. Redest du dir selbst ein, dass dein Partner oder deine Partnerin gerade mit Fremd flirten beschäftigt ist, oder gehst du davon aus, dass er oder sie einfach eine gute Zeit mit Freunden verbringt, tief in Gespräche vertieft ist und deine Nachricht schlichtweg nicht gesehen hat? Die von dir gewählte Version beeinflusst stark die Emotionen, die daraus entstehen. Werden es Wut, Eifersucht und Trauer sein, oder bleibst du gelassen, weil du weißt, dass dein Liebster oder deine Liebste dir treu ist?

Das „ABC der Gefühle“ ist ein wichtiges Werkzeug, um Emotionen zu kontrollieren. Das klingt vielleicht zu einfach, um wahr zu sein? Das stimmt. Es ist manchmal nicht so einfach, wie es scheint. Wie im Leben üblich heißt es auch hier: „Übung macht dich zur Meisterin.“ Und natürlich spielen auch ältere Erfahrungen, die dich bis heute geprägt haben, in diesem Moment eine markante Rolle. Die Arbeit mit dem Inneren Kind, kann dir dabei helfen, innere Überzeugungen, welche dir nicht mehr dienlich sind, zu transformieren.

Tipps zur Emotionsregulation:

Akzeptanz: Akzeptiere deine Gefühle, ohne sie zu verurteilen. Es ist normal, eine Bandbreite von Emotionen zu erleben.
Selbstreflexion: Reflektiere, was deine Emotionen auslöst. Identifiziere mögliche Auslöser und Muster, um besser darauf reagieren zu können.
Achtsamkeit: Praktiziere Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment zu sein. Dies hilft, die Kontrolle über deine Emotionen zu behalten und impulsive Reaktionen zu vermeiden.
Atmungstechniken: Tiefe Atemübungen können beruhigend wirken und helfen, die Intensität von starken Emotionen zu reduzieren.
Kognitive Umstrukturierung: Hinterfrage negative Gedankenmuster und ersetze sie durch positive oder realistischere Überlegungen.
Progressive Muskelentspannung: Durch das bewusste Anspannen und Entspannen von Muskeln kannst du körperliche Anspannung abbauen.

Selbstfürsorge bei starken Emotionen:

Abstand nehmen: Wenn möglich, nimm dir Zeit und Abstand, um deine Gefühle zu verarbeiten, bevor du reagierst. Geh zum Fenster und atme ein paar Mal tief durch.
Selbstmitgefühl: Sei mit dir selbst geduldig und mitfühlend. Behandle dich selbst so, wie du einen Freund behandeln würdest.
Gesunde Ablenkung: Lenke dich durch Aktivitäten ab, die dir Freude bereiten, wie zum Beispiel Lesen, Musik hören oder Spazierengehen.
Kreative Ausdrucksformen: Nutze kreative Aktivitäten wie Malen, Tanzen oder Schreiben, um deine Emotionen auszudrücken.
Bewegung: Sport und Bewegung können dazu beitragen, aufgestaute Energie abzubauen und die Stimmung zu heben.
Unterstützung suchen: Teile deine Gefühle mit Vertrauten oder suche professionelle Hilfe, wenn du dich überfordert fühlst.

9. Deine Gebrauchsanleitung, um einen kühlen Kopf zu bewahren

Nimm deine Emotionen wahr

Gib dich deinen Gefühlen einen kurzen Moment hin und spüre, was sie mit dir machen. Wo entstehen sie? Bereiten sie dir Kopfschmerzen, ein ungutes Gefühl im Magen oder versetzen sie dir vielleicht sogar einen Stich ins Herz? Nur wenn du Emotionen wirklich wahrnimmst, frisst du sie nicht in dich hinein. Wie lange und wie intensiv du das tust, entscheidest du selbst. Manchmal hilft es schon, für einen kurzen Moment die Augen zu schließen. Atme dreimal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Sage dir dabei: Alles, was da ist, darf da sein!

Du allein bist verantwortlich für deine Gefühle
Du entscheidest über deine Emotionen und niemand sonst. Es liegt ganz allein an dir, wie du eine Situation bewertest und welche Gefühle daraus resultieren. Und genau deshalb schaffst auch nur du es, deine Emotionswelt zur Ruhe zu bringen.
Suche die Schuld für mögliche Gefühlsausbrüche also nicht bei anderen, die an der Situation beteiligt waren, sondern erst einmal bei dir selbst. Du bist die Person, die die Kontrolle hat. Das Analysieren der Auslöser ist ein anderes Paar Schuhe.

Reflektiere deine Gedanken
Nimm dir Zeit und überlege, welche Gedanken dir durch den Kopf gingen, bevor gewisse Emotionen aufgetreten sind. Sicher hilft es dir dabei, die Situation noch einmal Revue passieren zu lassen. Mit welcher Situation hat alles begonnen? Wie hast du sie bewertet?
Da deine Gedanken ganz besonderen Einfluss auf deine Emotionen nehmen, ist es sehr aufschlussreich, sich rückblickend noch einmal ganz genau damit zu befassen. So gewinnst du wichtige Erkenntnisse, die dir dabei helfen, deine Emotionen beim nächsten Mal besser zu kontrollieren.

Verändere erst deine Gedanken, dann deine Gefühle
Wenn Gedanken Gefühle beeinflussen, ist es nur logisch, auch bei den Gedanken anzufangen, oder? Nachdem du sie noch einmal reflektiert und herausgefunden hast, was du hättest besser machen können, geht es an die Umsetzung. Was du denkst, entscheidest du ganz allein. Damit kannst du jede Emotion umwandeln, zumindest in Teilen.
Eine Person hat dich enttäuscht? Natürlich ist das nicht schön, aber versuche, dich in ihre Position hineinzuversetzen. Welche Gründe hatte sie, so zu handeln? Hättest du vielleicht sogar das Gleiche getan? Auch wenn sich deine Enttäuschung dadurch nicht völlig in Luft auflöst, wird sie sich zumindest in Teilen in Verständnis verwandeln. Und was dich vor wenigen Minuten noch so in Rage gebracht hat, verpufft vielleicht langsam.

Fokussiere dich auf das, was dir guttut
Stelle dir folgendes Szenario vor. Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und siehst dort immer wieder andere Trainierende, die fitter sind als du und davon lässt du dich herunterziehen. Warum machst du es negativen Gefühlen so leicht? Kümmere dich um dich. Bleib bei dir, bei den Zielen und mach dir bewusst, was du schon alles erreicht hast! Auch die Fittesten der Fitten haben so wie du angefangen – und der Gedanke ist doch viel motivierender, oder?

Unterbreche deinen inneren Monolog
Wir alle kennen sie, diese innere Stimme, die uns immer wieder an unangenehme Situationen erinnert und uns den Ärger von heute Morgen einfach nicht vergessen lässt. Wie oft gehst du mit ihr gemeinsam all die Gründe durch, warum du durchaus berechtigt warst, dich zu ärgern? Damit ziehst du die Emotion allerdings unnötig in die Länge und begibst dich in eine negative Energie, die dich blockiert. Wenn du es aber schaffst, dir selber STOPP zu sagen und deine Gefühle objektiver zu betrachten, hast du gewonnen.

Lasse einfach mal los
Ja, das ist leichter gesagt als getan. Aber kleine Atemübungen können dir dabei helfen, übermäßige Emotionen sinnbildlich von dir wegzustoßen. Das wirkt sich auch auf deinen Geist aus. Atme also tief in deinen Bauch hinein und verfolge den Weg deines Atems ganz bewusst.
Visualisiere, wie er auf seinem Weg durch deinen Körper all die Emotionen, die du besser unter Kontrolle haben möchtest, sammelt. Atme dann so lange wie du kannst wieder aus. Mit der Luft verlassen dich auch all die Unruhen in deinem Körper und deine Emotionen fahren etwas herunter.

Werde aktiv
Bewegung tut uns immer gut, vor allem an der frischen Luft. Hier kannst du deinen Gedanken freien Lauf lassen, deine Emotionen analysieren und deinen Kopf wieder freibekommen. Also, wie wäre es mal wieder mit einem Spaziergang durch den Stadtpark? Bewegung trägt nachweislich zur mentalen Gesundheit bei und das wiederum hilft dir dabei, deine Gefühle besser zu verarbeiten und zu kontrollieren.
Jetzt geht’s darum, dass du Tipps und Übungen auch tatsächlich umsetzt. Nur in der Theorie bringen sie dich nicht weiter.

Ganz wichtig dabei: DRAN BLEIBEN, dran bleiben,

aber überfordere dich nicht!

10. Übung macht dich zur Meisterin

Die häufigste Ursache dafür, dass Menschen keine Verbesserung ihres seelischen Wohlbefindens erreichen ist, dass sie nicht lange genug üben. Sie setzen eine Strategie ein oder zweimal ein und erwarten sich die Lösung. Haben sie nicht auf Anhieb den erwünschten Erfolg, geben sie enttäuscht auf. Sie reden sich ein, sie seien zu schwach, das Problem zu groß bzw. die verwendeten Übungen und Techniken unwirksam.
Doch die Veränderung jahrelanger seelischer Probleme braucht etwas Geduld und Übung. Es ist, wie wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest und zweimal hingehst und dir erwartest, dass sich dein Körper verändert.
Das Laufen lernen hast du auch nicht von heute auf morgen erlernt. Du brauchtest Monate, bis du einigermaßen sicher auf beiden Beinen stehen und schließlich gehen konntest. So wie du als Kleinkind die Fähigkeit hattest, laufen zu lernen, so besitzt du als Erwachsener die Fähigkeit, deinen Gefühlen nicht mehr ausgeliefert zu sein.

Viel Spaß und gutes Gelingen, weil du es dir wert bist!

Wertschätzende Grüße

Sieglinde