Wenn du unter einer depressiven Verstimmung oder einer Depression leidest, dann solltest du das wissen!
»Ein Leitfaden für DICH, was hilft und wie du feststellen kannst, ob du betroffen bist!«
Depression ist wie ein Regenschauer im Inneren.
Aber selbst der stärkste Regen hört irgendwann auf,
und die Sonne wird wieder scheinen.
Du sitzt in einem Raum, vielleicht alleine, vielleicht umgeben von Menschen, aber trotzdem fühlst du dich einsam, traurig, antriebslos und innerlich leer. Du fragst dich, was dein Leben für einen Sinn ergibt? Es ist, als ob die Welt um dich herum in Grautönen erscheint, während du vergeblich nach Farben und einem Hauch von Freude suchst.
Das ist die Realität für viele Menschen, die mit Depressionen kämpfen, vielleicht auch deine. Depressionen und depressive Verstimmungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen und sind oft verbunden mit Ängsten.
Im Laufe des Lebens erkrankt etwa jeder fünfte bis siebte Österreicher an einer Depression, Frauen sind doppelt so oft betroffen, wie Männer. Studien berichten über soziale Risikofaktoren für das Auftreten von Depressionen bei Frauen. Dazu gehören die Mehrfachbelastung durch Haushalt, Kinderbetreuung und Beruf.
Depressionen sind eine Herausforderung, die Mut erfordert, sie zu überwinden. Aber es ist möglich. Hoffnung besteht, selbst wenn du es im Moment nicht sehen, glauben und/oder spüren kannst. Es liegt an dir, es ist eine Entscheidung, wie du weiterleben möchtest, in Freude und Fülle oder mit dem ständigen Gefühl von Traurigkeit, Sinnlosigkeit und Gleichgültigkeit.
In diesem Blogartikel möchte ich dir alles, was du über Depressionen wissen solltest, näher bringen, dir Wege zur Bewältigung und zur Heilung aufzeigen und dir Zuversicht vermitteln, dass auch für dich ein Leben in Freude und Leichtigkeit möglich ist.
1.Unterschied von depressiver Verstimmung/Episode und Depressionen
Wenn du dich in manchen Phasen schlecht und niedergeschlagen fühlst, ist das normal und geht vorüber. Bei einer depressiven Verstimmung oder Depression ist das nicht so einfach: Traurige Gefühle und negative Gedanken dauern dann länger an und bestimmen das gesamte Leben. Die Übergänge von Traurigkeit zur depressiven Verstimmung bis zum Krankheitsbild Depressionen sind fließend. Es gibt verschiedene Abstufungen von Depressionen, diese reichen von einer leichten depressiven Episode, zu einer mittelgradigen oder schweren Depression, der sogenannten Major Depression.
Depressive Verstimmung/Episode
Von einer leichten depressiven Episode spricht man, wenn mindestens zwei Hauptsymptome wie z. B. depressive Stimmung und Antriebsmangel und zwei Zusatzsymptome wie z. B. Schuldgefühle und Schlafstörungen über einen Zeitraum von zwei Wochen auftreten.
Definition von einer Depression
Depressionen sind eine ernsthafte psychische Gesundheitsstörung, die das allgemeine Wohlbefinden, die Gedanken, die Gefühle und das Verhalten von dir erheblich beeinträchtigen kann. Es handelt sich nicht nur um vorübergehende Traurigkeit oder gelegentliche Stimmungsschwankungen, sondern um eine anhaltende, tiefe Niedergeschlagenheit und das Fehlen von Interesse oder Freude an früheren Aktivitäten. Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, können sich selten allein von ihrer gedrückten Stimmung, Antriebslosigkeit und ihren negativen Gedanken befreien und sollten sich unbedingt Hilfe und Unterstützung holen. Je früher, umso besser!
2. Woran erkennst du, ob du betroffen bist?
Wenn du mehrere der folgenden Anzeichen über einen längeren Zeitraum (mind. 2 Wochen) oder immer wieder hast, dann solltest du unbedingt, dich und deine Symptome ernst nehmen und bis zum Schluss weiterlesen.
Typische Symptome und Anzeichen von Depressionen
Anhaltende Traurigkeit, Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit: Du fühlst dich oft von einer tiefen und anhaltenden Traurigkeit ergriffen. Diese Traurigkeit ist nicht einfach »eine schlechte Phase«, sondern sie verschlingt die Freude am Leben und ist ein tiefes Gefühl der Niedergeschlagenheit oder auch Gleichgültigkeit.
Energielosigkeit und Müdigkeit: Depressionen rauben dir nicht nur die Freude, sondern auch die Energie. Du fühlst dich müde und erschöpft, selbst nach ausreichendem Schlaf, hast du keine Kraft, keinen Antrieb und hast Schwierigkeiten dich zu motivieren.
Verlust des Interesses, Freudlosigkeit und innere Leere: Dinge, die dir einst Freude bereiteten, verlieren plötzlich ihren Reiz. Hobbys, soziale Aktivitäten und sogar die Beziehung zu nahestehenden Menschen können sich für dich als schwierig erweisen oder gleichgültig werden. Eine unerträgliche innerliche Leere macht sich breit.
Schlafprobleme: Die Nacht wird zur Qual, du kannst nicht ein oder durchschlafen und drehst dich von einer Seite zur anderen. Oft entsteht ein unbewusster innerlicher Druck, denn du solltest ja schlafen. Ein ungesunder Kreislauf setzt sich in Gang, da Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schlaf die Nacht- und Tagroutine durcheinanderbringen.
Gewichtsveränderungen: Du hast keinen oder wenig Appetit und ein Gewichtsverlust macht sich bemerkbar oder du suchst Trost im Essen und nimmst zu.
Schwierigkeiten bei der Konzentration und Entscheidungsfindung: Du kannst keine klaren Gedanken fassen und deine Konzentration und Entscheidungsfindung ist erheblich beeinträchtigt. Einfache Alltagsaufgaben werden zu einer fast unüberwindbaren Herausforderung.
Ängste: Dein Alltag wird bestimmt von Ängsten und Sorgen. Diese Ängste können sich auf die Zukunft, zwischenmenschliche Beziehungen oder die Fähigkeit zur Bewältigung des Alltags beziehen.
Körperliche Beschwerden: Du erlebst körperliche Symptome, wie Kopf- oder Bauchschmerzen, Schlaflosigkeit, Appetitveränderungen, Erschöpfung, Rückenschmerzen, Magen-Darmprobleme und allgemeines Unwohlsein
Gefühle der Wertlosigkeit oder Schuld: Du tendierst dazu, dir selbst die Schuld zu geben, fühlst dich wertlos, minderwertig und als Versager:in. Zweifelst an deinen eigenen Fähigkeiten, auch wenn es keinen rationalen Grund dafür gibt.
Gedanken an den Tod oder Suizid: In den tiefsten Momenten der Depression hast du Suizidgedanken, Todessehnsucht oder Gedanken
»Es wäre besser, wenn es mich nicht mehr geben würde«.
Dies sind kritische Anzeichen, die ernst genommen werden müssen und sofortige professionelle Hilfe erfordern.
»Mir geht’s schlecht. Seit einigen Wochen hab ich „schlechte Laune«,
wie es mein Umfeld nennt. Ich hab keine Lust auf irgendetwas.
Gestern z.B. wollte ich mit Freunden tanzen gehen, was ich sonst so gerne tue. 2 Stunden vorher hab ich dann abgesagt und bin ins Bett gegangen. Ich habe von schlechten Gedanken, ständig Kopfschmerzen und würde deswegen am liebsten die ganze Zeit nur schlafen. Aber ich kann nicht schlafen. Ich schlafe über den Tag verteilt immer wieder ein bis zwei Stunden, wache dann auf, bin Energie – und antriebslos und hänge nur herum. Das Non-Stopp-Gedankenkarussell „ich schaffe eh nichts, ist eh alles egal, ich mache anderen nur Kummer und bin eine Belastung, krieg nichts auf die Reihe, bin stinkfaul und eine Versagerin, verstärkt die Abwärtsspirale noch mehr (Auszug von einem Therapiegespräch mit einer Klientin).
Es ist wichtig zu verstehen, dass depressive Verstimmungen und Depressionen weit mehr sind als nur gelegentliche Traurigkeit und Stimmungsschwankungen. Die Symptome können das tägliche Leben und die zwischenmenschlichen Beziehungen erheblich beeinträchtigen.
3. Weitere Formen von Depressionen
Die Vielfalt der Depressionen zeigt, dass es keine Einheitslösung gibt. Jeder Mensch kann auf seine eigene Art und Weise von Depressionen betroffen sein, und daher erfordert die Behandlung und Unterstützung eine individuelle Herangehensweise.
Saisonale Depression: Saisonale Depression, auch bekannt als Winterdepression oder saisonale affektive Störung (SAD), manifestiert sich in wiederkehrenden Episoden, die mit den Jahreszeiten variieren. Sie tritt in der Regel in den Herbst- und Wintermonaten auf, wenn die Tage kürzer und das Sonnenlicht seltener ist. Betroffene erleben Symptome wie vermehrte Schlafbedürfnisse, Gewichtszunahme und Antriebslosigkeit in dieser Zeit.
Bipolare Störung: Die bipolare Störung, früher manisch-depressive Erkrankung genannt, zeichnet sich durch extreme Stimmungsschwankungen aus. Betroffene erleben Phasen von manischer Euphorie und übermäßiger Energie, gefolgt von depressiven Episoden. Diese Schwankungen sind oft zermürbend und können das Leben unberechenbar machen.
Atypische Depression: Atypische Depression zeigt sich in einer ungewöhnlichen Symptomkombination. Betroffene können hypersensibel auf zwischenmenschliche Ablehnung reagieren, Schlaf und Appetit können gestört sein, und es kann zu Lähmungserscheinungen in den Armen oder Beinen kommen.
Postnatale Depression: Postnatale Depression betrifft Frauen nach der Geburt eines Kindes. Sie ist von intensiver Erschöpfung, Traurigkeit und Angst geprägt. Diese Form der Depression erfordert dringende Aufmerksamkeit, da sie sowohl die Mutter als auch das Baby beeinflusst.
4. Ursachen und Risikofaktoren
Es ist wichtig zu beachten, dass die Ursachen von Depressionen sehr komplex sind, und in der Regel auf eine Kombination mehrerer Faktoren zurückzuführen sind. Menschen können auf unterschiedliche Weisen auf diese Ursachen reagieren, abhängig von der eigenen Resilienz.
Genetische Veranlagung, biologische Faktoren, dein Familiensystem: Depressionen können in einigen Familien gehäuft auftreten. Die Vererbung spielt dabei eine Rolle. Wenn nahe Verwandte wie Eltern oder Geschwister an Depressionen leiden, steigt das Risiko, selbst an Depressionen zu erkranken.
Neurochemische Faktoren: Ein Ungleichgewicht in den Neurotransmittern im Gehirn, wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, kann zur Entstehung von Depressionen beitragen. Diese Chemikalien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung.
Lebensereignisse und Stress als Auslöser: Schwerwiegende Lebensereignisse, wie der Verlust eines geliebten Menschen, Missbrauch, Scheidung, eine Trennung, Arbeitsprobleme oder gesundheitliche Herausforderungen, können Depressionen auslösen oder verschlimmern. Dauer oder mehrfach Belastungen, eine ständige Überforderung durch Kinder, Haushalt und Beruf zählen zu den Risikofaktoren, da eigene Bedürfnisse nicht gespürt und gelebt werden.
Psychologische und soziale Einflüsse: Geringes Selbstwertgefühl, das Gefühl nichts bewirken zu können, Überanpassung, dadurch spüre ich meine Bedürfnisse und Grenzen nicht, ich bin mit meiner Aufmerksamkeit bei den Bedürfnissen der Anderen, Perfektionismus und negative Denkmuster können anfälliger für Depressionen machen. Zudem können soziale Isolation, Einsamkeit und das Fehlen eines sozialen Netzwerks die Gefahr einer Depression erhöhen.
Körperliche Gesundheit: Chronische Erkrankungen wie Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Schilddrüsenerkrankungen können das Risiko einer Depression erhöhen. Ebenso können bestimmte Medikamente, insbesondere solche, die das zentrale Nervensystem beeinflussen, depressionsauslösend sein.
Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Schwankungen, wie sie während der Pubertät, der Schwangerschaft, der Menstruation und den Wechseljahren auftreten, können das Risiko für Depressionen erhöhen.
Alkohol / Drogenmissbrauch und Essstörungen: Missbrauch von Alkohol oder Drogen und verschiedenste Essstörungen können das Risiko für Depressionen erhöhen und gleichzeitig die Symptome verschlimmern.
Vitamin und Mineralstoffmängel: Verschiedenste Mängel können Symptome einer Depression auslösen, wie z. B. Eisen, Vitamin D, B12, Folsäuremangel, Schilddrüse etc.
5. Sechs Säulen der Depression
- Du hängst mit deinen Gedanken sehr stark in der Vergangenheit oder der Zukunft (Grübel Zwang)
Du bist ständig damit beschäftigt, was in der Vergangenheit schiefgelaufen, nicht gelungen ist, was dich traurig machte, was du verloren hast oder du bist mit deinen Gedanken in der Zukunft, dass du sowieso eines Tages sterben wirst, dass du vielleicht krank wirst etc. Du verpasst damit den Augenblick im Hier und Jetzt. - Erlebnisvermeidung
Aufgrund von schlechten Erfahrungen oder Prägungen in der Kindheit vermeidet man Situationen, die einen eigentlich glücklich machen. Beispiele dafür sind:
Sich auf keine neue Partnerschaft einzulassen, weil man enttäuscht wurde, oder eine Einladung zu einer Party zu vermeiden aus Angst vor Ablehnung oder nicht zu genügen oder eine berufliche Weiterentwicklung selbst zu sabotieren, aus Angst auf die Nase zu fallen oder resultierend aus einem sehr starken Sicherheitsbedürfnis heraus. Vermeidungsmotive im Gegensatz zu Annäherungsmotiven führen in diesen depressiven Teufelskreis und je länger sie anhalten, umso wahrscheinlicher in eine klinische Depression. - Kognitive Fusion – Gedanken und Vorstellungen mit der Realität verwechseln
Das heißt zum Beispiel, wenn ich sicher bin, ich werde abgelehnt, dann ist das ein Gedanke, aber ich verwechsle ihn mit der Realität. Das was ist denke wird zu meiner Realität und meiner Wahrheit, obwohl es vielleicht gar nicht stimmt. Die Macht der Gedanken. - Das Anhaften eines selbstkonstruierten Selbstbildes
Unser Selbstbild wird maßgeblich in unserer Kindheit geprägt und hängt davon ab, wie unsere vier Grundbedürfnisse erfüllt wurden. Gedanken und Gefühle nichts wert zu sein oder wichtig zu sein, nicht zu genügen, nichts zu verdienen, nichts zu schaffen, nicht dazuzugehören oder gesehen und geliebt zu werden, entstehen durch Glaubenssätze und innere Überzeugungen.
„Die einzigen wirklichen Feinde eines Menschen sind seine eigenen, negativen Gedanken!“
Albert Einstein
- Phase der extremen Aktivität oder überhaupt keiner Aktivität
Kennzeichen dafür sind auf der einen Seite eine überschießenden Impulsivität (häufiger bei Männern durch Aggressivität) oder einer Untätigkeit. Man macht gar nichts mehr, man stellt alle Bemühungen ein. Ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit, eine tiefe Sinnlosigkeit stellt sich ein. Normalerweise, wenn wir ein Problem haben, richtigen sich all unsere Bemühungen danach aus, das Problem unter Kontrolle zu bekommen (2. Grundbedürfnis). Bei einer Depression wird das Streben etwas zu bewirken eingestellt, man wird handlungsunfähig. - Es geht immer um schlechte Gefühle/ Emotionen, die nicht gefühlt werden wollen
Wir wollen sie weg haben und gehen in die Ablenkung. Sehr oft spielen dabei vor allem Essen und Alkohol eine große Rolle als Kompensationsmittel.
6. Selbsthilfe bei Depressionen
Selbsthilfe kann eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Depressionen spielen, obwohl sie kein Ersatz für professionelle Unterstützung ist. Hier sind einige Selbsthilfemaßnahmen für dich, die bei der Linderung deiner Depressionssymptome und der Förderung deines allgemeinen Wohlbefindens hilfreich sein können:
Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung kann die Freisetzung von Endorphinen fördern und die Stimmung verbessern. Versuche, regelmäßige Bewegung und Spaziergänge in die Natur in deinen Alltag zu integrieren.
Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken.
Ausreichend Schlaf: Achte auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf. Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom von Depressionen, daher ist eine gute Schlafhygiene wichtig.
Stressbewältigung: Lerne, Stress effektiv zu bewältigen, sei es durch Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga oder durch Zeitmanagement.
Soziale Unterstützung: Sprich offen mit Freunden und Familie über deine Gefühle. Unterstützung von geliebten Menschen kann einen großen Unterschied machen.
Setze realistische Ziele: Setze kleine, erreichbare Ziele für dich selbst und feiere Erfolge, selbst wenn sie klein sind.
Tagebuchführung: Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, sie zu verarbeiten und zu verstehen.
Vermeide Alkohol und Drogen: Alkohol und Drogen können Depressionssymptome verschlimmern. Es ist ratsam, ihren Konsum zu reduzieren oder zu vermeiden.
Strukturierte Tagesabläufe: Einen strukturierten Tagesablauf zu haben, kann helfen, Antrieb und Motivation aufrechtzuerhalten.
Selbstfürsorge: Nimm dir Zeit für dich selbst und deine eigenen Bedürfnisse.
Informiere dich: Je mehr du dich selbst kennst, du über Depressionen und die eigenen Symptome weißt, desto besser kannst du sie bewältigen.
7.Behandlungsmöglichkeiten bei Depressionen
Wenn du das Gefühl hast, dass deine Selbsthilfemaßnahmen nicht ausreichen, ist es wichtig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Psychotherapie und spezielle Programme, Medikamente oder eine Kombination beider Ansätze können die ersten Schritte für dich sein.
Psychotherapie
Der wichtigste Schritt bei Depressionen ist die Antriebssteigerung, dass du wieder in den Schwung kommst, damit du wieder positive Erlebnisse herstellen kannst.
Außer du bist schwer depressiv und suizidal, dann stehen Entlastung und Stabilisierung der Stimmung im Vordergrund. Medikamente können dich dabei vorübergehend unterstützen und sich als sinnvoll erweisen, um überhaupt eine Psychotherapie machen zu können.
Medikamente
Antidepressiva: Medikamente, wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) und trizyklische Antidepressiva machen nicht abhängig und haben zwei Hauptkomponenten: sie können die Stimmung stabilisieren und den Antrieb steigern. Spezielle Antidepressiva bewirken einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf.
Weitere notwendige Schritte sind:
• Aktivitätsaufbau/Aktivitätspläne (zuerst im Außen ansetzen, d.h. ich mache etwas, obwohl ich keine Lust habe). Erst im Nachhinein spüre ich eine Veränderung und diese wirkt sich wiederum positiv auf meine Stimmung aus.
• Selbstwirksamkeit erzeugen, sich bewusst machen, dass man doch vieles bewirken kann
• negative Denkmuster und innere Überzeugungen erkennen und verändern, um eine positive Grundstimmung zu erzeugen.
• zwischenmenschliche Beziehungen und Konflikte, die zur Depression beigetragen haben könnten, lösen bzw. eine andere Einstellung und Haltung dazuzubekommen
• unbewusste Ursachen ins Bewusstsein holen, den nur dann ist eine Veränderung möglich (95% liegen im Unbewussten, 5% sind dir bewusst
• Verarbeitung deiner Emotionen und Gefühlsmanagement
• deinen Blick auf das Positive zu richten, was gelingt (kann ich aufstehen –Ja, kann ich mich anziehen – Ja, kann ich Pläne einhalten – Ja.)
• deinen Selbstwert und dein Vertrauen in dich aufbauen, um in dein volles Potenzial zu gehen
• deine Bedürfnisse zu erkennen und sich diese auch ohne Schuldgefühle zu erlauben
• einen achtsamen und liebevollen Umgang mit dir selbst zu erlernen
• deine Lebensfreude und deinen Lebenssinn zu finden, um ein Leben in Leichtigkeit und Fülle zu führen
– EIN JA ZUM LEBEN und noch vieles mehr
Weitere Unterstützungsmöglichkeiten
Lichttherapie: Bei saisonaler affektiver Störung (SAD) kann eine Lichttherapie, bei der Betroffene helles Tageslicht ausgesetzt sind, hilfreich sein.
Stressbewältigungstools: EMDR, PEA
Entspannungstechniken: wie Meditation oder Achtsamkeitsübungen
Dankbarkeitstagebuch: spezielles Journaling etc.
8. Mein Geschenk an dich
Wichtige tiefenwirksame Fragen für dich:
Beantworte die Fragen so gut du kannst, am besten vor dem Schlafengehen. Wenn dir einmal nur sehr wenig oder gar nichts dazu einfällt, dann ist das völlig in Ordnung, doch bleib dran und stelle dir immer wieder die gleiche Frage, oder denk an deine Kindheit, wie war es da?
Folgende Grundfrage bewegt Menschen: Ich lebe – aber mag ich eigentlich leben, ist es gut, dass ich lebe (für mich und für andere?)
Erlebe ich die Fülle, die Verbundenheit, dass Zeit haben für Werte?
Das Leben als Wert erfährt der Mensch vor allem durch Zuwendung, Nähe, Liebe. Das öffnet ihn selbst wieder, um sich anderem (Menschen, Dingen) zuwenden zu können. Sich oder jemandem zuwenden zu können, hat zur Voraussetzung, dass das eigene Leben als Wert empfunden wird. Dieser Grundwert besteht aus dem tiefen Gefühl, dass es gut ist, da zu sein (dass es mich gibt). Ein Mangel dieses Grundwertgefühles führt psychopathologisch in die Depression.
Was berührt mich (Nähe, Zulassen, inneres Bewegt sein)?
Was macht mir Freude, wo fängt mein Herz zum Hüpfen an? (Lieblingsessen, Lieblingsduft, Lieblingsmusik…)
Was sind meine Werte?
Kann ich fühlen? (Die Art, wie etwas ist)
Wie fühle ich mich? Wann nehme ich mir Zeit, um mich innerlich anzufühlen
Was sind meine eigenen Bedürfnisse?
Wann stehe ich in Beziehung mit mir selbst und anderen? (Wärme/Geborgenheit/Selbstannahme/Beziehungsfähigkeit)
Was für Geschichten erzähle ich mir jeden Tag?
Kenne ich meine unbewussten Gedanken?
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