Und wie du deine Angst überwinden kannst

Unsere Ur-Ängste sind vollkommen berechtigt. Sie sorgen dafür, dass wir uns in einer gefährlichen Situation richtig verhalten. Sie sind für unser Überleben wichtig und sie steigern unsere Leistungsfähigkeit.

Mir geht es in diesem Artikel um die selbst kreierten Ängste, um die Ängste, die in uns entstehen. Diese Ängste haben mit der Realität nichts zu tun. Aber sie fühlen sich so an, sehr real und bedrohlich.
Ängste sind oft wie unsichtbare Fesseln, die unser Denken, Handeln und Fühlen beeinflussen, die das tägliche Leben belasten und die Lebensqualität beeinträchtigen.
Frauen aus meiner Praxis, fühlen sich in unterschiedlichsten Lebenssituationen von Ängsten gefangen und blockiert.

Zum Beispiel Lisa, eine erfolgreiche berufstätige Mutter, die nachts von beängstigenden Gedanken über die Zukunft geplagt wird. Sie hat Angst zu versagen, Fehler zu machen und alleine zu sein. Oder Petra, die soziale Ängste entwickelt hat und sich zurückzieht, um mögliche Bewertungen zu vermeiden. Sie hat Angst nicht gut genug zu sein und ihr wahres Ich zu zeigen.

Die Vielfalt der Ängste, sei es vor Verlust, Versagen, Beurteilung oder sogar vor der eigenen Unzulänglichkeit, ist groß. Manche Frauen haben Angst vor bestimmten Situationen, während andere von generalisierten Ängsten betroffen sind. Diese Ängste können sich physisch durch Herzklopfen, Schlafstörungen oder innere Unruhe zeigen, aber auch emotional durch Nervosität, Sorgen und das ständige Gefühl, nicht genug zu sein.

In diesem Artikel wird du mehr über Ängste erfahren, sie besser verstehen lernen und wirkungsvolle Wege finden, ihnen zu begegnen. Indem ich mich auf Erfahrungen von Frauen beziehe, möchten ich dir nicht nur Informationen, sondern auch Hoffnung und konkrete Werkzeuge bieten, um Ängste Schritt für Schritt zu überwinden.

Wenn du es schaffst deine Ängste zu überwinden, wirst du mit viel Lebensqualität belohnt.

1. Die Bedeutung von Ängsten

Ängste können tiefgreifende Auswirkungen auf das Leben haben, und es ist wichtig, ihre Bedeutung zu verstehen, um wirksame Wege zur Bewältigung zu finden. Ängste sind nicht nur vorübergehende Unannehmlichkeiten, sondern beeinflussen das tägliche Funktionieren, das emotionale Wohlbefinden und die zwischenmenschlichen Beziehungen.

Nehmen wir als Beispiel Maria, eine junge Mutter, die von der Angst vor Verlusten geplagt wird. Sie hat Angst davor was andere schlecht über sie denken, sie hat Angst nein zu sagen und Angst davor verlassen zu werden. Diese Angst dominiert ihre Entscheidungen, beeinträchtigt ihre Fähigkeit, im Moment zu leben, und führt zu einem ständigen Gefühl der Anspannung. Maria erlebt nicht nur physische Symptome wie Magenbeschwerden und Schlafstörungen, sondern auch einen Rückzug aus sozialen Aktivitäten, um möglichen emotionalen Schmerz zu vermeiden.

Ängste sind nicht nur individuell, sondern auch vielschichtig. Sie können auf vergangenen Erfahrungen, traumatischen Ereignissen oder tief verwurzelten Überzeugungen basieren. Für viele Frauen werden Ängste zu einem Teil ihrer Identität, beeinflussen Entscheidungen und hindern sie daran, ein erfülltes Leben zu führen.

Wenn du von Ängsten betroffen bist und das Gefühl hast, deine Ängste bestimmen dein Leben, dann ist jetzt die Zeit etwas daran zu ändern.

Die Wichtigkeit des Verstehens und Überwindens von Ängsten

Das Verstehen und Überwinden von Ängsten ist von zentraler Bedeutung um ein erfülltes und glückliches Leben zu führen. Es ist dein Schlüssel zur persönlichen Befreiung und um dein volles Potenzial zu entfalten. Kurz gesagt, ein Leben zu führen, das nicht von Ängsten, sondern von Selbstbestimmung und Freiheit geprägt ist.

Ängste wirken sich nicht nur auf das individuelle Wohlbefinden aus, sondern können auch Beziehungen, berufliche Chancen und das generelle Lebensglück beeinträchtigen.

Schauen wir uns das Beispiel von Julia an, einer erfolgreichen berufstätigen Frau, die jedoch von der Angst vor Versagen heimgesucht wird. Diese Angst hat dazu geführt, dass sie sich vor neuen beruflichen Herausforderungen zurückzieht, auch wenn sie das Potenzial hat, weiter zu wachsen. Durch das Verstehen ihrer Ängste konnte Julia Wege finden, ihre Ängste zu bewältigen und ihre beruflichen Ambitionen zu verfolgen.

Warum sollst du deine Ängste überwinden?
Selbstkreierte Ängste fühlen sich nie gut an. Deshalb wollen wir sie auch nicht spüren. Also entwickeln wir Strategien, wie wir mit ihnen umgehen. Wir erdulden, vermeiden oder kompensieren diese Ängste.

Diese Bewältigungsstrategien funktionieren vielleicht für den Moment, aber sie helfen dir nicht dabei, die Ängste zu überwinden.

Was passiert, wenn wir unsere Ängste erdulden? Wir werden passiv und ertragen unser »Schicksal«.

Ich hab zwar Angst davor Fehler zu machen, aber was soll’s. Auf einen Fehler mehr oder weniger kommt’s jetzt auch nicht an. Ich mache eh immer alles falsch.

Welche Wirkung hat es, die Ängste zu vermeiden?
Wenn ich Angst habe alleine zu sein, werde ich versuchen das alleine sein zu vermeiden. Wenn ich in einer Beziehung nicht glücklich bin, werde ich sie nicht beenden. Egal, wie schmerzhaft diese Beziehung ist. Ich werde daran festhalten, um das alleine sein zu vermeiden.
Die Vermeidung kann dazu führen, dass vielleicht wirklich tolle Chancen an uns vorbeiziehen. Und sie kann auch dazu führen, dass wir an etwas festhalten, was uns nicht guttut.

Die Kompensation von Ängsten: funktioniert die vielleicht?

Wenn ich Angst davor habe, was andere über mich denken, werde ich natürlich alles dafür tun, um es den anderen recht zu machen. Egal, was ich möchte, wie es sich für mich anfühlt oder wie meine Bedürfnisse sind. Ich werde alles dafür tun, um es den anderen recht zu machen.

Diese Bewältigungsstrategien führen dazu, dass du …

>dich selbst verleugnest,
>Dinge tust, die du eigentlich nicht machen willst,
>möglicherweise eine Angststörung oder eine Depression entwickelst,
>Sachen akzeptierst, die dir eigentlich widerstreben,
>dich kleiner machst, als du bist,
>das Leben an dir vorbeiziehen lässt,
>angespannt und gestresst bist.

Und jetzt kommt die alles entscheidende Frage:
Willst du das? Willst du das wirklich? Möchtest du so dein Leben gestalten?

Wenn deine Antwort darauf ja ist, dann brauchst du nicht mehr weiterzulesen. Wenn aber alles in dir schreit: NEIN, ich will das nicht mehr! Dann lies unbedingt weiter, denn jetzt kommen wichtige Informationen, Übungen und 7 Alternativen, wie du dich mit deiner Angst versöhnen kannst.

2. Warnsignale erkennen

Körperliche Anzeichen
Körperliche Symptome können entscheidende Hinweise darauf geben, dass Ängste anfangen, das Wohlbefinden zu beeinträchtigen. Spannungen, Unruhe, ein erhöhter Herzschlag, Schwindelgefühle oder Atembeschwerden sind typische Reaktionen des Körpers auf Ängste.

Emotionale Signale
Neben den körperlichen Anzeichen spielen emotionale Signale eine entscheidende Rolle bei der Identifizierung von Ängsten. Emotionale Veränderungen können subtil oder offensichtlich sein und beeinflussen das tägliche Erleben und die Lebensqualität.
Anna, eine erfolgreiche Geschäftsfrau, bemerkte beispielsweise, dass ihre übliche Begeisterung für ihre Arbeit nachließ. Sie fühlte sich zunehmend überfordert und konnte die Freude an Dingen, die ihr zuvor wichtig waren, nicht mehr spüren.
Emotionale Signale können auch Reizbarkeit, Nervosität, übermäßige Besorgnis oder eine allgemeine Unruhe umfassen. Es ist wichtig, diese emotionalen Veränderungen ernst zu nehmen und zu verstehen, dass sie möglicherweise auf tieferliegende Ängste hinweisen.

3. Ursache von Ängsten

Biologische Ursache von Ängsten
Biologische Faktoren können einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung von Ängsten haben. Hier spielen genetische Veranlagungen, Neurochemie und neurobiologische Prozesse eine wichtige Rolle. Menschen, die eine genetische Prädisposition für Angststörungen haben, können anfälliger für die Entwicklung von Ängsten sein.

Ein Beispiel hierfür ist Lisa, deren Mutter und Großmutter ebenfalls an bestimmten Ängsten litten. Durch die genetische Veranlagung hat Lisa eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, ängstliche Reaktionen zu entwickeln, insbesondere in stressigen Situationen.
Die Neurochemie, insbesondere Ungleichgewichte von Neurotransmittern im Gehirn wie Serotonin und GABA, kann ebenfalls zu Ängsten beitragen. Veränderungen in der Aktivität bestimmter Gehirnregionen, die für die Verarbeitung von Angst und Stress verantwortlich sind, können biologische Ursachen für Ängste darstellen.

Psychologische Faktoren von Ängsten
Psychologische Aspekte wie persönliche Erfahrungen, traumatische Ereignisse oder bestimmte Denkmuster können die Entstehung von Ängsten beeinflussen. Eine große Rolle spielt auch das Familiensystem. Z.B war Mama oder Papa eher ängstlich oder wie wurde in der Familie generell mit Ängsten umgegangen?)
Laura, eine grundsätzlich sehr mutige und selbstsichere Frau, hat aufgrund einer traumatischen Kindheitserfahrung mit Hunden, eine spezifische Phobie entwickelt. Sobald sie einen Hund sieht, auch wenn er noch so klein und niedlich ist, spürt sie ihre Angst im Körper von unten nach oben steigen und sie bekommt kaum mehr Luft. Sehr oft endet diese Stresssituation in einer Panikattacke.
Würde ich ihr jetzt erklären, dass sie vor so einem kleinen Hund keine Angst haben bräuchte, würde sie es kognitive vielleicht verstehen und die Angst, sich für einem kurzen Moment beruhigen. Doch sehr schnell, wäre die abgespeicherte Angst im Körper wieder an der Oberfläche. Im Fall von Laura, wäre die Arbeit mit dem INNEREN KIND eine große Hilfe.
Die Arbeit mit dem Inneren Kind ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der darauf abzielt, die emotionalen Wunden und Verletzungen aus der Kindheit zu erkennen, zu verstehen und zu heilen.

Kernaspekte der Arbeit mit dem Inneren Kind sind zum Beispiel:

Anerkennung der Kindheitserfahrungen: Dieser Ansatz beginnt mit der Anerkennung und dem Verständnis der eigenen Kindheitserfahrungen. Es geht darum, sich bewusst zu machen, welche prägenden Ereignisse und Beziehungen in der Kindheit Einfluss auf die Persönlichkeitsentwicklung hatten.

Kontakt mit den eigenen Emotionen: Die Arbeit mit dem Inneren Kind ermutigt dazu, in Kontakt mit den unterdrückten oder verdrängten Emotionen aus der Kindheit zu treten. Oftmals werden diese Emotionen im Erwachsenenalter vermieden oder unterdrückt, was zu psychischen Belastungen führen kann.

Visualisierung und Imagination: Ein wichtiger Bestandteil ist die Nutzung von Visualisierungs- und Imaginationstechniken. Menschen stellen sich vor, wie sie mit ihrem jüngeren Selbst interagieren, es trösten oder ihm die Unterstützung geben, die es damals gebraucht hätte.

Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge: Die Arbeit mit dem Inneren Kind fördert Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge. Indem man sich selbst die Liebe, Unterstützung und Aufmerksamkeit gibt, die man als Kind vielleicht nicht ausreichend erhalten hat, können Heilungsprozesse in Gang gesetzt werden.
Integration und Heilung: Ziel ist es, die emotionalen Wunden aus der Kindheit zu integrieren und zu heilen. Dies kann zu einem gestärkten Selbstwertgefühl, verbesserten zwischenmenschlichen Beziehungen und einem positiveren Lebensgefühl führen.

Wenn dich das Thema interessiert, dann lies meinen Blog über Die Arbeit mit deinem „Inneren KIND“
Weiteres können kognitive Verzerrungen, wie übermäßiges Katastrophisieren oder Schwarz-Weiß-Denken, ebenfalls zu Ängsten beitragen. Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl neigen möglicherweise eher dazu, ängstliche Gedanken zu entwickeln, die ihre Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen beeinträchtigen.

Umwelt- und Lebensstilfaktoren von Ängsten
Die Umwelt, in der wir leben, und unser Lebensstil können ebenfalls Ängste beeinflussen. Stress am Arbeitsplatz, finanzielle Unsicherheit oder belastende zwischenmenschliche Beziehungen können Ängste verstärken oder auslösen. Darum ist es so wichtig, mir selbst einen inneren Halt, in dem ich an mich glaube, zu entwickeln.

4. Unterschied zwischen Normale Ängste vs. Pathologische Ängste

Es ist wichtig, wie zu Beginn kurz erwähnt, zwischen normalen Ängsten, die Teil des menschlichen Lebens sind, und pathologischen Ängsten, die behandlungsbedürftig sein können, zu unterscheiden.
Normale Ängste sind adaptive Reaktionen auf reale Bedrohungen oder stressige Situationen. Angst kann unser Leben retten. Angst ist ein UR-Instinkt, eine UR-Gefühl, das unser Leben beschützt. Diese Angst dient dazu, uns zu helfen, angemessen auf Gefahren zu reagieren.

Zum Beispiel ist es normal, ängstlich zu sein, wenn man sich in einer potenziell gefährlichen Situation befindet, wie zum Beispiel bei einem Autounfall. Diese Ängste sind zeitlich begrenzt und lösen sich in der Regel auf, sobald die Bedrohung vorbei ist.

Pathologische Ängste hingegen sind übermäßig, irrational und belasten das tägliche Leben erheblich. Sie können in Form von generalisierter Angststörung, spezifischen Phobien, sozialen Ängsten oder Panikstörungen auftreten. Diese Art von Ängsten hält oft über einen längeren Zeitraum an und beeinträchtigt die Lebensqualität erheblich.

Ein Beispiel für normale Ängste: Laura fühlt sich ängstlich, wenn sie durch eine dunkle Gasse geht, besonders wenn sie alleine ist. Diese Ängstlichkeit ist nachvollziehbar, da es in einer ungewissen Umgebung, gut ist, vorsichtig zu sein.

Ein Beispiel für pathologische Ängste: Im Gegensatz dazu erlebt Lisa intensive Ängste und Panikattacken, auch wenn sie sich in vertrauten und sicheren Umgebungen befindet, was darauf hindeutet, dass ihre Ängste über das normale Maß hinausgehen.
Die pathologische Angst ist das Gefühl, dass uns am meisten lähmt und blockiert und uns, bewusst oder unbewusst, steuert und uns im Griff hat. Genau deshalb ist es so wichtig, dass wir unsere (nicht realen) Ängste kennen und überwinden – um mehr Lebensfreude, Leichtigkeit und Lebendigkeit zu fühlen.

Um unser gesamtes Lebensgefühl und Wohlbefinden zu verbessern!

Wenn du das Gefühl hast, dir selbst im Weg zu stehen und dein Leben nur mit angezogener Handbremse zu leben, dann stecken ziemlich sicher pathologische Ängste dahinter.

Wie du deine Ängste zu deinem Freund machen kannst oder wie du mit verschiedene Techniken deine Ängste vermindern oder auflösen kannst, verrate ich dir ihn den folgenden Abschnitten. Vorerst noch ein paar Informationen über Panikattacken und Angststörungen.
Bleib dran, es wird noch sehr hilfreich für dich werden!

5. Wiederkehrende Ängste und Panikattacken

Ursachen verstehen
Das Wiederauftreten von Ängsten und Panikattacken ist ein komplexes Phänomen, das, meist auf tieferliegende Ursachen zurückgeführt werden kann.
Neurobiologische Aspekte: Ängste und Panikattacken sind oft mit neurobiologischen Veränderungen im Gehirn verbunden. Das limbische System, insbesondere der Mandelkern (Amygdala), spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Angst. Eine Überempfindlichkeit oder Fehlregulation dieses Systems kann zu wiederkehrenden Angstreaktionen führen.

Konditionierung und Lernprozesse: Die wiederholte Erfahrung von Angst kann zu einer Konditionierung führen. Das Gehirn kann lernen, auf bestimmte Reize oder Situationen mit Angst zu reagieren, selbst wenn die ursprüngliche Bedrohung nicht mehr besteht. Diese Konditionierung kann zu anhaltenden Ängsten und Panikattacken beitragen.

Psychosoziale Faktoren: Psychosoziale Einflüsse wie zwischenmenschliche Beziehungen, beruflicher Stress oder belastende Lebensumstände können das Wiederauftreten von Ängsten begünstigen. Frauen, die sich in herausfordernden Lebensphasen befinden, könnten anfälliger für wiederkehrende Ängste sein.

Mangelnde Bewältigungsstrategien: Wenn Frauen keine effektiven Bewältigungsstrategien entwickeln, um mit Ängsten umzugehen, können diese immer wieder auftreten. Das Erlernen von Bewältigungstechniken, sei es durch therapeutische Intervention oder Selbsthilfemaßnahmen, ist entscheidend, um den Teufelskreis der wiederkehrenden Ängste zu durchbrechen.

Umgang damit
Das Verständnis dieser Aspekte ist ein erster Schritt, damit du die Notwendigkeit erkennst präventive Maßnahmen zu ergreifen und den Teufelskreis der wiederkehrenden Ängste zu durchbrechen.

6. Soforthilfemaßnahmen gegen die Angst – Übungen

In Momenten intensiver Ängste ist es wichtig für dich, schnell auf wirkungsvolle Soforthilfemaßnahmen zurückgreifen zu können. Hier ein paar Tipps, Strategien und Übungen, die dir sofortige Unterstützung bieten und ermöglichen, die Kontrolle über deine Ängste zurückzugewinnen.

Finde heraus, welche Techniken am besten zu dir passen und setze diese gezielt ein, um in herausfordernden Momenten Ruhe und Gelassenheit zu bewahren.

BITTE VERGISS NICHT:

Die Anwendung dieser Soforthilfemaßnahmen erfordert Übung. Es muss trainiert werden!
Es ist wie wenn du in ein Fitnessstudio gehst um deine Muskel aufzubauen. Mit einen mal Training, wirst du nicht sehr viel erreichen. Aber je mehr du die Übungen anwendest und übst, kannst du mit der Zeit lernen, diese in stressigen Momenten erfolgreich einzusetzen.

Hier ein paar ÜBUNGEN:

Atemübungen:
Die richtige Atmung kann einen direkten Einfluss auf das Nervensystem haben und eine schnelle Beruhigung fördern. Eine einfache Atemübung ist die sogenannte Bauchatmung. Hierbei wird bewusst und tief in den Bauch eingeatmet, um dann langsam und kontrolliert auszuatmen. Dies hilft, den Sauerstofffluss zu optimieren und Stress abzubauen.

Stell dich gerade hin und lege deine Hände auf deinem Bauch. Bei jeden mal einatmen, hebt sich der Bauch, beim Ausatmen senkt er sich wieder. Wiederhole diese Atemübung bis sich deine Ängste beruhigen. Achtung: Schultern und Brust bleiben dabei ganz ruhig.

Eine weitere hilfreiche Atemübung ist die 4-4-10 Technik. Atme auf vier ein, halte deinen Atem auf vier an und atme auf 10 aus. Lenke deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deine Atmung und wiederhole diese Übung, bis sich dein Körper beruhigt hat.

ACHTE AUF DEINEN FOCUS! DIE ENERGIE FOLGT DER AUFMERKSAMKEIT!

„Energy flows, where attention goes.”

Maria, die unter Panikattacken leidet, setzt sich in einer belastenden Situation hin und konzentriert sich bewusst auf ihre Atmung. Sie stellt dazu bewusst beide Beine fest auf den Boden, damit erdet sie sich und durch tiefe Atemzüge in den Bauch beruhigt sie ihren Geist und lindert die Intensität der Panik.
Zusätzlich stellt sie, durch die bewusste Atmung, das Verhältnis von Sauerstoff/Kohlenmonoxid wieder her.
Probiere es einfach aus, du wirst sehen mit der Zeit wirst du immer ruhiger.

Achtsamkeitsübungen:
Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment. Achtsamkeitstechniken, wie Meditationen oder Bodyscans, helfen dir dabei, dich zu beruhigen und den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken.

Selbstberuhigungsübungen:
Entwickle deine individuellen Techniken, die dir helfen, dich selbst zu beruhigen. Dies kann sein:

• das Wiederholen beruhigender Sätze
• das Berühren eines beruhigenden Gegenstands
• das Visualisieren eines sicheren Ortes umfassen oder an etwas Schönes denken, an etwas, dass dich zum Lachen bringt
• Verbinde dich emotional, mit etwas, das dir gut tut
• Tappen
• Verschiedene Klopftechniken vom Körper, wie zum Beispiel die Schmetterlingsübung
• das Rückwärtszählen von Zahlen
• progressive Muskelentspannung

Diese Techniken zielen darauf ab, körperliche Spannungen zu lösen und eine innere Ruhe zu fördern.
Julia eine Klientin von mir, nutzt an einem stressigen Arbeitstag ein Selbstberuhigungsritual, indem sie sich, wenn sie heimkommt zuerst einmal unter die Dusche stellt. Sie wäscht sich gedanklich alles Belastende vom Körper und zieht sich anschließend für einige Minuten in einen ruhigen Raum zurückzieht. Dort praktiziert sie die progressive Muskelentspannung, um Anspannungen zu reduzieren und ihre Ängste zu mildern.

7. Weitere Tipps zum Überwinden von Ängsten

Psychoedukation: Verstehen, um zu überwinden

Wie zu Beginn des Blogartikels schon erwähnt, möchte ich dich noch einmal daran erinnern, wie wichtig es ist, deine Ängste zu verstehen. Die Grundlage für den Umgang mit Ängsten ist das Verständnis über die zugrunde liegenden Mechanismen von Angststörungen. Psychoedukation bietet dir die Möglichkeit, mehr über ihre Ängste zu erfahren, ihre Ursachen zu verstehen und gezielte Maßnahmen zu ergreifen. Das Wissen über Ängste ist der erste Schritt zur Überwindung.

Anna litt unter sozialer Angst. Durch Psychoedukation erkannte sie, dass ihre Ängste auf irrationalen Überzeugungen beruhten. Das Verständnis über die Ursachen ermöglichte es ihr, gezielt an ihrer Bewältigung zu arbeiten und konkrete Strategien zu entwickeln.

Positive Affirmationen: Die Kraft der positiven Überzeugungen

Positive Affirmationen sind wirkungsvolle Werkzeuge, um positive Überzeugungen zu stärken und negative Gedanken zu überwinden. Du kannst dich selbst ermutigen, indem du dir regelmäßig positive und unterstützende Sätze wiederholen. Diese Affirmationen helfen dabei, das Selbstwertgefühl zu steigern und Ängste nachhaltig zu reduzieren.

Mia, die mit Flugangst kämpfte, entwickelte die Affirmation: „Ich vertraue meinem inneren Frieden und meiner Sicherheit. Ich bin frei von Angst und offen für neue Erfahrungen.“ Das tägliche Wiederholen dieser Affirmation half ihr, ihre Flugängste zu überwinden und ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Selbsthilfegruppen: Gemeinsam stark gegen Ängste

Der Austausch mit anderen, die ähnliche Ängste erleben, kann eine immense Unterstützung für dich sein. Du kannst dich in Selbsthilfegruppen mit Gleichgesinnten verbinden, Erfahrungen teilen und voneinander lernen. Der gemeinsame Weg zur Überwindung von Ängsten wird durch die unterstützende Gemeinschaft gestärkt.

Lena, die mit sozialer Phobie zu kämpfen hatte, fand in einer Selbsthilfegruppe Verständnis und Unterstützung. Der offene Austausch half ihr, ihre Ängste besser zu verstehen und wirksame Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Die Gruppenmitglieder motivierten sich gegenseitig, ihre Komfortzonen zu erweitern.

8. Die 10-Satz-Methode – Wie funktioniert sie?

Identifikation der Ängste: Notiere die konkrete Situation oder den Gedanken, der Ängste auslöst.
Formuliere die negative Überzeugung: Schreibe die negative Überzeugung auf, die mit der Situation verbunden ist.
Stelle die Überzeugung in Frage: Frage dich, ob diese Überzeugung wirklich wahr und objektiv ist.
Formuliere eine positive Gegenüberstellung: Entwickle einen positiven Gedankensatz als Gegenstück zur negativen Überzeugung.
Suche nach Beweisen: Überlege, ob es Beweise dafür gibt, dass der positive Gedanke genauso wahr ist wie der negative.
Visualisiere den positiven Gedanken: Stelle dir vor, wie der positive Gedanke Realität wird.
Entwickle eine Handlung: Überlege, welche Handlungsschritte du unternehmen kannst, um den positiven Gedanken zu stärken.
Setze die Handlung um: Führe die überlegten Handlungsschritte in die Tat um.
Überprüfe den Fortschritt: Reflektiere regelmäßig, ob sich deine Denkmuster und deine Reaktion auf ängstliche Situationen verändern.
Feiere kleine Erfolge: Anerkennung eigener Fortschritte trägt zur Stärkung des Selbstwerts bei.

Falldarstellung mit der 10-Satz-Methode

Situation: Lisa hat Angst vor einem bevorstehenden Vorstellungsgespräch.
Identifikation der Ängste: Das Vorstellungsgespräch macht mir Angst.
Formuliere die negative Überzeugung: Ich werde versagen und die Anforderungen nicht erfüllen.
Stelle die Überzeugung in Frage: Ist es wirklich realistisch zu denken, dass ich komplett versagen werde?
Formuliere eine positive Gegenüberstellung: Ich habe mich gut vorbereitet, und meine Fähigkeiten passen zu der Position.
Suche nach Beweisen: Frühere Erfolge und positive Rückmeldungen unterstützen meine Fähigkeiten.
Visualisiere den positiven Gedanken: Stelle dir vor, wie du selbstbewusst und kompetent im Gespräch bist.
Entwickle eine Handlung: Bereite Antworten auf häufig gestellte Fragen vor und frage im Vorfeld nach Informationen über das Unternehmen.
Setze die Handlung um: Führe die Vorbereitungen durch und gehe selbstbewusst ins Vorstellungsgespräch.
Überprüfe den Fortschritt: Nach dem Gespräch reflektiere darüber, wie du dich gefühlt hast, und ob deine Denkmuster positiver waren.
Feiere kleine Erfolge: Selbst wenn du „nur“ kurz das Gefühl hattest, großartig zu sein.

9. Professionelle Unterstützung bei Ängsten

Therapeutische Ansätze

1.Gesprächstherapie:

Die Gesprächstherapie bietet einen sicheren Raum, um über Ängste zu sprechen, tieferliegende Ursachen zu erkunden und positive Veränderungen herbeizuführen. Der Therapeut unterstützt dabei, negative Denkmuster zu identifizieren und konstruktivere Sichtweisen zu entwickeln.

2. Verhaltenstherapie:
Die Verhaltenstherapie konzentriert sich darauf, schädliche Verhaltensmuster zu erkennen und durch positive Handlungen zu ersetzen.

Medikamentöse Behandlungen

3. Antidepressiva und Anxiolytika:

In einigen Fällen kann die medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva oder Anxiolytika hilfreich sein. Diese Medikamente können die Symptome von Ängsten lindern, sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Die Wahl des geeigneten Ansatzes hängt von der individuellen Situation und den Präferenzen von dir ab. Oft ist eine Kombination verschiedener Methoden der Schlüssel zur effektiven Bewältigung von Ängsten und innerer Unruhe. Es ist ratsam, professionelle Beratung einzuholen, um die besten Optionen für die persönliche Situation zu ermitteln.

Es ist leichter, und vor allem geht es viel schneller aus den Ängsten auszusteigen, mit professioneller Hilfe an deiner Seite.

Du musst es nicht alleine bewältigen.
Der beste Chirurg, kann sich auch nicht selbst operieren und holt sich Unterstützung!

Setzt deinen ersten Schritt jetzt und kontaktiere mich, wenn du Unterstützung brauchst.

10. Mein Geschenk an Dich, wenn du von Ängsten geplagt wirst

7 Alternativen, wie du dich mit deiner Angst versöhnen kannst.

1. 1. Ängste überwinden mit Entspannung
      In jeder Angsttherapie wird mit Entspannungsverfahren gearbeitet. Angst bedeutet immer Anspannung. Wenn wir Angst haben, sind wir angespannt.
      Wenn wir entspannt sind, haben wir keine Angst. Denn Entspannung und Angst gibt es nicht zusammen. Das sind zwei Gemütszustände, die nicht gleichzeitig da sein können.
      Deshalb gilt der Grundsatz: Je entspannter du bist, desto weniger Angst wirst du haben.
      Hier würde ich dir empfehlen mal unterschiedliche Entspannungsverfahren, wie z.B. Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, auszuprobieren, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.
   2. Mit Mut deine Ängste überwinden
      Manchmal ist die Konfrontation mit der Angst ein guter Weg. So einen inneren Moment, wo du ganz klar in dir bist: Das mach ich jetzt. Scheiß drauf, jetzt stell ich mich meiner Angst. Ich bin stärker als sie! Ich lass die Angst jetzt hinter mir!
      Und dann geht’s los.
      Danach, das verspreche ich dir, gibt’s eine riesige Adrenalin- und Glückshormone-Ausschüttung. Diesen Weg wirst du nämlich nur wählen, wenn dir etwas total wichtig ist, oder du es einfach wirklich, wirklich von ganzem Herzen machen möchtest und es bisher aus Angst nicht getan hast.
      Wenn du dann diese Angst überwindest, wirst du reich belohnt.
   3. Ängste überwinden mit dem Realitätscheck
      Viele Ängste haben mit der Realität nichts zu tun. Mit dem Realitätscheck kannst du diese Ängste relativieren.
      Frag dich realistisch: Wie gefährlich ist diese Situation jetzt wirklich? Was kann schlimmes passieren? Was ist das schlimmste, was jetzt passieren kann?
      Und du wirst recht schnell merken, dass die Situation wahrscheinlich nicht mal annähernd so schlimm ist, wie du dachtest. Denn: Das bekannte „Worst case scenario“ passiert fast nie!
   4. Ängste überwinden, indem du sie annimmst
      Wenn wir die Angst in uns aufsteigen spüren, dann ist der erst Impuls meistens: Das will ich nicht spüren, das will ich weg haben! Das Problem ist: Je mehr wir sie weg haben wollen, desto hartnäckiger wird sie bleiben.
      Deshalb möchte ich dich dazu ermutigen: Schiebe die Angst nicht weg, sondern spür hin und lass sie da sein.
      Wenn du das noch unterstützen möchtest, kannst du dir währenddessen die Stirn und den Hinterkopf halten. Das beruhigt ungemein. Du wirst merken, wie nach ein paar Minuten die Angst weniger wird und die Horrorszenarien im Kopf schwächer werden.
   5. Ängste überwinden mit dem Zukunftscheck
      Viele unserer Ängste sind auf die Zukunft bezogen. Wenn ich mit ihm die Konflikte jetzt austrage (anstatt sie zu erdulden), wird er sich von mir trennen. Wenn ich nicht freiwillig die Überstunden mache, dann werde ich irgendwann gekündigt etc.
      Frage dich in solchen Situation ganz realistisch: Was wird passieren, wenn ich das jetzt so mache, wie ich es für richtig halte? Wie wird diese Situation meine Zukunft beeinflussen?
      Stell dir dich und dein Leben in einem halben Jahr vor. Und denk an diese Situation zurück. Hatte sie einen Einfluss auf deine Zukunft? Ist die Angst berechtigt?
      Diese Übung hilft, so manche Ängste in ein anderes Licht zu rücken.
   6. Ängste überwinden durch Brillenwechsel
      Wechsle deine Brille. Wechsle deine Perspektive.
      Versuch mal, die Angst anders zu betrachten.

      Wir haben furchtbare Ideen in unserem Kopf, was alles passieren wird und auch das dazu passende Körpergefühl dazu. Je mehr wir uns da reinfallen lassen, desto schlimmer wird unsere Angst.
      Wie wäre es, wenn wir mal einen anderen Blickwinkel einnehmen? >Zum Beispiel, dass die Angst nichts Schlimmes zur Folge hat, sondern uns vielleicht auf ein nicht ausgeschöpftes Potenzial aufmerksam machen möchte.
      >Oder vielleicht auch, dass die Angst eine Art Wegweiser ist, die uns zeigen will, wo unser nächster Entwicklungsschritt ist.
      >Oder vielleicht ist die Angst auch eine Schatzkarte, die uns zeigen will, wo unsere inneren Schätze begraben und verborgen liegen. Ich mag diese Idee sehr, sich von der klassischen Vorstellung von Angst zu verabschieden und mal ganz andere Gedanken dazu zuzulassen.
      Das bekommt gleich einen spielerischen, neugierigen Charakter, und plötzlich macht das Auseinandersetzen mit der Angst fast ein wenig Spaß, oder?

   7. Was wäre, wenn du die Angst einfach behältst …

      Es gibt ja natürlich auch noch die Möglichkeit, nichts gegen deine Angst zu tun. Du kannst sie einfach behalten und so weitermachen wie bisher. Spricht ja nichts dagegen…oder vielleicht doch?
      Dazu möchte ich dich zu einem kleinen Experiment einladen.
      Schließe für einen Moment die Augen, und verbinde dich innerlich mit der größten Angst, die du jetzt im Moment hast. Die Angst, die dich gerade am meisten begleitet, belastet oder hemmt.
      Und jetzt stell dir mal vor, die Angst bleibt weiterhin da.

      Wie würde das deine Lebensqualität beeinflussen, wenn die Angst bleibt?
      Was würdest du alles verpassen, weil du dich davor gefürchtet hast?
      Welche Chancen und Geschenke des Lebens würdest du niemals erleben, weil du Angst hattest?
      Wie findest du diese Option? Wie ist der Gedanke daran? Fühlt sich das gut an? Ist es das, wie du dein restliches Leben verbringen willst?

      Jetzt stell dir mal vor, wie dein Leben ohne diese Angst aussehen könnte? Wie viel erfüllter und entspannter du leben könntest. Wie viel mehr Energie und Lebensfreude dann in deinem Leben wären! Lass diese Vorstellung mal ganz real vor deinem inneren Auge werden.
      Es gibt ein Sprichwort, das lautet: Wo die Angst ist, ist der Weg!

      Ich glaube, es lohnt sich wirklich, sich mit seiner Angst näher zu beschäftigen. Es sind unglaublich wertvolle Schätze, die dahinter verborgen sein können.

      Bitte gib nicht auf, wenn das nicht gleich auf Anhieb klappt. Wir haben innere Beschützer, die nicht möchten, dass sich etwas verändert. Diese Beschützer können ziemlich hartnäckig sein. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Beschützer sehr stark sind und du gerne Begleitung auf diesem Weg hättest, dann buche dir jetzt dein kostenloses, unverbindliches Erstgespräch (ca. 20 Min.). Im Erstgespräch sprechen wir über deine aktuelle Situation, und was für dich die besten nächsten Schritte wären.

Grenzen setzen, ohne Angst und schlechtem Gewissen,

für mehr Gelassenheit und Lebensfreude!

Eine Freundin ruft an, weil sie, einen echt schlechten Tag hatte und fragt, ob sie auf einen Kaffee vorbeikommen kann. Du hast eigentlich keine Zeit und sagst trotzdem ja. Du hattest in letzter Zeit viel Stress und freust dich total auf deinen Entspannungs-Abend heute. Ausgerechnet heute ist deine Kollegin krank und dein Chef bittet dich länger zu bleiben. Und du sagst ja. Deine Mutter bittet dich um einen Gefallen, auf den du absolut keine Lust hast und deine Zeit ist auch knapp. Und trotzdem sagst du zu!

Kennst du solche oder ähnliche Situationen?

Vielleicht bist du ein Mensch, der anderen keinen Wunsch abschlagen kann und sich verpflichtet fühlt, jedem einen Gefallen zu erweisen. Wer für andere da ist, fühlt sich besser – aber stimmt das wirklich?

Vielleicht solltest du einfach mal Nein sagen!

Grenzen zu setzen bedeutet, für sich und seine individuellen Bedürfnisse einzustehen. Denn, wenn du immer tust, was du glaubst, dass von dir erwartet wird, ist das, die direkte Fahrkarte ins Unglück. Einfach mal »Nein« sagen und seine Position zu vertreten ist aber oft leichter gesagt als getan. Schließlich schwingt häufig die Angst mit, andere zu enttäuschen, vor den Kopf zu stoßen oder gar zu verlieren. Dabei schadet das Schuldgefühl, das aufkommt, wenn wir anderen eine Bitte ausschlagen, am meisten uns selbst.

Mit diesem Blogartikel, möchte ich dich nicht nur informieren über Ursachen und psychologische Aspekten nicht Nein sagen zu können, sondern dich auch einladen, deine eigenen Grenzen zu reflektieren.

Gesunde Grenzen sind unerlässlich für deine eigene Zufriedenheit, harmonische Beziehungen und nicht zuletzt für deine Gesundheit. Notorische Ja-Sager fühlen sich früher oder später kraftlos, ausgelaugt und werden das Gefühl nicht los, sich selbst zu vernachlässigen. Grenzen zu setzen, ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Selbstrespekts.

Ich wünsche mir, dich mit diesem Artikel zu inspirieren, um deine Fähigkeit, Nein zu sagen, zu üben und zu trainieren. Finde heraus, was du bereit bist, für andere zu geben oder zu tun und was nicht. Erkenne, was dir guttut und was dir schadet.

Wenn es dir besonders schwerfällt, Grenzen zu setzen, kannst du dich langsam herantasten und im Laufe der Zeit immer mutiger werden. Du wirst feststellen, dass einfach mal »Nein« sagen zwar Mut kostet, aber dem Selbstvertrauen einen richtigen Schub gibt. Mit der Zeit steigt dein Selbstrespekt immer mehr und es wird für dich vollkommen selbstverständlich, dich zu vertreten. Übungen und Tipps dazu warten auf dich. Lass sie dir nicht entgehen.

1. Warum fällt es schwer, »Nein« zu sagen

Hintergründe und psychologische Aspekte

Das Unvermögen, ein klares Nein auszusprechen, hat tiefgreifende Wurzeln in verschiedenen psychologischen Aspekten. Hier sind einige Hintergründe, die erklären, warum das Nein sagen, oft so herausfordernd ist:

1. Soziale Akzeptanz und Zugehörigkeit:

Wir Menschen sind soziale Wesen, und der Wunsch nach Akzeptanz und Zugehörigkeit ist tief in unserer Natur verankert. Das Verweigern einer Bitte könnte die Befürchtung auslösen, abgelehnt oder aus der Gruppe ausgeschlossen zu werden. Dieser Urinstinkt kann das Nein sagen erschweren.

Wirst du weniger gemocht, wenn du Nein sagst? (Angst vor Ablehnung) − NEIN

Du bist nicht mehr darauf angewiesen, dass dich jeder mögen muss. Dennoch verhältst du dich so, weil in deinem Unterbewusstem, noch immer innere Überzeugungen ablaufen.

Du hast Angst, dass du in der Gunst fällst, wenn du jemandem einen Wunsch abschlägst. Deshalb legst du so viel Wert auf die Meinung anderer und verleugnest dich und deine Werte, nur damit du nicht negativ auffällst.

Das Paradoxe daran, ist sogar, dass Menschen dich oft viel lieber mögen, wenn du ehrlich zu ihnen und dir selbst bist und auch mal selbstbewusst Nein sagst, wenn dir nicht nach etwas zumute ist.

Sei lieber authentisch − statt beliebt.

Willst du wirklich nur von anderen gemocht werden, weil du ihnen nach der Pfeife tanzt?

Oder willst du, um deiner selbst gemocht werden?

2. Erziehung und Konditionierung:

Die Art und Weise, wie wir in unserer Kindheit erzogen wurden, beeinflusst maßgeblich unsere Fähigkeit, Nein zu sagen. Ein Umfeld, das stets Höflichkeit und Anpassung belohnt hat, kann dazu führen, dass das klare Aussprechen von Grenzen als unhöflich, unangemessen oder sogar als egoistisch empfunden wird. Besonders bei Mädchen, die oft dazu erzogen werden, freundlich und angepasst zu sein. Freundlichkeit ist zweifellos erstrebenswert, doch gefährlich wird es, wenn der (meist unbewusste) Glaube entsteht, nur dann liebenswert zu sein, wenn man immer zustimmt.

Bist du egoistisch, wenn du Nein sagst? – NEIN

Du musst dich zuerst um dich kümmern, um dann überhaupt auf Dauer für andere da sein zu können. Mehr dazu in meinem Blogartikel:

Was brauche ich wirklich?
Die Fähigkeit eigene Bedürfnisse zu erkennen
und zu äußern − so gelingt es!

3. Angst vor Konflikten:

Die Furcht vor Auseinandersetzungen, Konflikten oder den anderen zu verletzen, ist ein weiterer Grund. Das Nein sagen könnte als potenzielle Quelle von Spannungen oder Unstimmigkeiten wahrgenommen werden, was viele dazu verleitet, sich diesem Unbehagen zu entziehen, indem sie Zustimmung signalisieren.

Bist du verletzend, wenn du Nein sagst? − NEIN

Kennst du das …

Du willst eine Bitte nicht ablehnen, weil du die Gefühle des anderen nicht verletzen willst. Wir Menschen sind nun einmal empathische Wesen und es ist auch gut und richtig, dass wir uns um die Gefühle unserer Mitmenschen sorgen.

Aber: Die Befürchtung, dass wir mit einem Nein die Gefühle des anderen verletzen könnten, hat meist gar nichts mit dem anderen zu tun. Sie kommt eher daher, dass wir selbst sehr empfindlich auf eine Absage reagieren.

Wie reagierst du auf ein Nein?

1. Bist du gekränkt und fühlst dich abgelehnt?
2. Oder akzeptierst du die Absage?

Falls du die erste Antwort gewählt hast, schließt du wahrscheinlich nur von dir auf andere. Was sind die Gründe, warum du dich persönlich abgelehnt fühlst, wenn dir jemand eine Bitte abschlägt? In der Regel hat das etwas mit einem geringen Selbstwert zu tun.

Wenn du die 2. Antwort gewählt hast: Warum gehst du davon aus, dass andere sich persönlich gekränkt fühlen, wenn du das nicht einmal selbst tust?

Ein Nein an sich ist niemals verletzend.

Es ist immer nur die Geschichte, die sich andere zu deinem Nein in ihrem Kopf zurecht spinnen, die sie selbst verletzt. Niemals dein Nein an sich.

Solange du dein Nein nicht verletzend formulierst, kann es niemanden verletzen. Dazu werde ich dir später noch einige extra Tipps verraten.

4. Niedriges Selbstwertgefühl:

Ein geringes Selbstwertgefühl kann dazu führen, dass Menschen Schwierigkeiten haben, ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen und zu verteidigen. Das Gefühl, dass die eigenen Bedürfnisse weniger wichtig sind als die der anderen, kann das Nein sagen behindern.

Auswirkungen von fehlenden Grenzen

Das Defizit an klaren Grenzen und der Unfähigkeit, ein deutliches Nein zu äußern, manifestiert sich in verschiedenen Facetten, die sowohl das individuelle Wohlbefinden als auch die Dynamik zwischen Menschen beeinflussen. Die Auswirkungen sind tiefgreifend und können weit über den Moment der Zustimmung hinausreichen:

1. Überlastung und Stress:

Ein permanentes Ja zu Anfragen und Aufgaben, die eigentlich abgelehnt werden sollten, entsteht eine Überlastung. Dies kann zu chronischem Stress führen, der wiederum negative Auswirkungen auf die mentale und physische Gesundheit hat.

2. Verlust der Selbstbestimmung:

Menschen, die Schwierigkeiten haben, Nein zu sagen, erleben oft einen Verlust an Selbstbestimmung. Die Unfähigkeit, klare Grenzen zu setzen, kann zu einem Gefühl der Fremdbestimmung führen, bei dem die eigenen Bedürfnisse ständig anderen untergeordnet werden.

3. Beeinträchtigte zwischenmenschliche Beziehungen:

Das Fehlen klarer Grenzen kann zu Missverständnissen und Frustration in zwischenmenschlichen Beziehungen führen. Freunde, Familie und Kollegen könnten Schwierigkeiten haben, die eigenen Bedürfnisse zu verstehen, wenn sie nicht klar ausgedrückt werden.

4. Mangelnde Selbstfürsorge:

Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist ein zentraler Bestandteil der Selbstfürsorge. Ohne klare Grenzen vernachlässigt man oft die eigenen Bedürfnisse, was langfristig das eigene Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

Insgesamt zeigt sich, dass das Nein sagen, nicht nur eine rhetorische Fertigkeit ist, sondern tiefgreifende psychologische Wurzeln hat, die die Art und Weise beeinflussen, wie wir uns selbst und unsere Beziehungen wahrnehmen. Es lohnt sich, diese Aspekte zu verstehen und aktiv daran zu arbeiten, gesunde Grenzen zu setzen.

2. Reflexion der eigenen Bedürfnisse und Grenzen

Ein zentraler Schritt auf dem Weg zum bewussten Nein sagen ist die intensive Reflexion der eigenen Bedürfnisse und die klare Identifikation individueller Grenzen. Dieser Prozess ist von essentieller Bedeutung, um ein ausgewogenes und erfülltes Leben zu gestalten. Hierbei spielen zwei Schlüsselfaktoren eine herausragende Rolle:

Identifikation persönlicher Bedürfnisse

Selbstwahrnehmung fördern:

Die Fähigkeit, Nein zu sagen, beginnt mit einer tiefen Kenntnis der eigenen Bedürfnisse. Dies erfordert Selbstreflexion und die ehrliche Auseinandersetzung mit den eigenen Wünschen, Träumen und Prioritäten.

Prioritäten setzen:

Durch das Erkennen und Setzen von Prioritäten wird deutlich, welche Bedürfnisse besonders wichtig sind. Dies ermöglicht eine gezieltere Investition von Zeit und Energie in Aspekte des Lebens, die wirklich bedeutsam sind

Ein Fallbeispiel aus dem Leben von Anna

Als Anna, eine berufstätige Frau in ihren 40-ern, zu mir kommt, steht sie vor der Herausforderung, ihre eigenen Bedürfnisse zu identifizieren. Durch ihren fordernden Job und ihre familiären Verpflichtungen hat sie oft das Gefühl, dass ihre eigenen Wünsche in den Hintergrund treten.

Durch ihre Selbstreflexion und wiederholende Anfrage, was sie möchte, erkennt Anna, dass sie sich nach mehr kreativem Ausdruck sehnt, insbesondere durch die Wiederaufnahme ihrer früheren Leidenschaft für die Malerei.

Dieses Bewusstsein über ihre Sehnsüchte ermöglicht es Anna, Prioritäten zu setzen. Sie entscheidet sich, regelmäßig Zeit für ihre künstlerische Selbstverwirklichung einzuplanen. Trotz anfänglicher Bedenken und dem Druck von außen nimmt sich Anna bewusst Freiräume, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Das Ergebnis ist eine gesteigerte Lebenszufriedenheit und ein besseres Gleichgewicht zwischen beruflichen Verpflichtungen und persönlicher Entfaltung.

Bewusstsein für individuelle Grenzen schaffen:

Selbstbeobachtung praktizieren:

Das Schaffen von klaren Grenzen erfordert eine kontinuierliche Selbstbeobachtung. In unterschiedlichen Situationen und Interaktionen gilt es zu erkennen, welche Handlungen oder Anfragen die eigenen Komfortzonen überschreiten.

Frühzeitiges Erkennen von Belastungspunkten:

Ein bewusster Umgang mit persönlichen Grenzen beinhaltet das frühzeitige Erkennen von Belastungspunkten. Dies ermöglicht eine proaktive Steuerung und Vermeidung von Überlastungssituationen.

Die Reflexion der eigenen Bedürfnisse und Grenzen bildet das Fundament für ein selbstbestimmtes Leben. Sie ermöglicht nicht nur ein klares Verständnis der eigenen Werte, sondern befähigt auch dazu, die persönlichen Ressourcen gezielt einzusetzen. Im nächsten Abschnitt werde ich darauf eingehen, warum das bewusste Setzen von Grenzen eine entscheidende Rolle für die emotionale Integrität und das allgemeine Wohlbefinden spielt.

Jedes »Ja« zu anderen, ist ein verstecktes »Nein« zu dir selbst.

VERGISS DAS BITTE NICHT!

3. Die Kunst des Nein-Sagens

Warum Nein sagen wichtig ist

In unserer Gesellschaft, die oft von Überlastung und ständiger Erreichbarkeit geprägt ist, wird die Fähigkeit, »Nein« zu sagen, immer wichtiger. Die Kunst des Nein-Sagens ist mehr als nur eine Abwehr von ungewollten Anfragen. Sie ist ein Ausdruck von Selbstachtung, Selbstfürsorge und dem klaren Verständnis der eigenen Prioritäten.

Mehr Selbstachtung durch Nein sagen:

Die Fähigkeit, »Nein« zu sagen, stärkt das Selbstwertgefühl und die Selbstachtung. Es zeigt, dass individuelle Bedürfnisse und Grenzen respektiert werden. Menschen, die gelernt haben, Nein zu sagen, erkennen den Wert ihrer Zeit und Energie an.

Selbstfürsorge als Schlüssel zum Wohlbefinden:

Das Aussprechen eines klaren »Nein« ist ein Akt der Selbstfürsorge. Es ermöglicht, die eigene Lebensqualität zu bewahren, indem man sich vor Überlastung schützt. Durch die Kunst des Nein-Sagens schafft man Raum für Erholung, persönliche Interessen und zwischenmenschliche Beziehungen.

Positive Effekte von klaren Grenzen

Klare Kommunikation fördert Verständnis:

Deutlich gesetzte Grenzen erleichtern die Kommunikation. Andere Menschen können besser verstehen, welche Erwartungen angemessen sind. Dies führt zu klareren zwischenmenschlichen Beziehungen, da Missverständnisse und Frustrationen reduziert werden.

Beziehungsdynamiken verbessern sich:

Die Kunst des Nein-Sagens beeinflusst positiv die Dynamiken in persönlichen und beruflichen Beziehungen. Klare Grenzen schaffen ein Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen, wodurch das Vertrauen gestärkt und Respekt gefördert wird.

Effektive Ressourcennutzung:

Das Setzen von Grenzen ermöglicht eine effiziente Nutzung persönlicher Ressourcen. Durch bewusstes entscheiden, wann man »Nein« sagt, kann man sich auf diejenigen Aufgaben konzentrieren, die wirklich wichtig sind. Dies führt zu einer höheren Produktivität und einer insgesamt positiven Lebensqualität.

Wie es mir ging mit dem Nein sagen

»Nein« zu sagen, ist mir selbst lange Zeit ziemlich schwergefallen.

Weil »Ja« sagen, so viel einfacher und bequemer war. Mit dem »Ja« war ich gefühlt immer auf der sicheren Seite …

• Ich musste niemanden enttäuschen
• Ich hatte keine Angst, etwas zu verpassen
• Ich hatte das Gefühl gebraucht zu werden
• Ich brauchte keine Angst vor Ablehnung zu haben
• Ich musste keine Konsequenzen fürchten

Meine Antworten lauteten oft:

• Ja, ich komme gerne mit ins Kino, zum Essen etc.
• Ja, ich helfe dir gerne bei deinem Projekt.
• Ja, das können wir selbstverständlich kurz besprechen.

Jedes »Ja« von mir, machte im Nachhinein alle anderen glücklich, außer mich selbst.

Jedes »Ja« von mir, war auch ein Nein zu meiner Zeit, zu meinen Projekten, zu den Dingen, die mir eigentlich wichtig waren.

Obwohl, ich also immer »Ja« sagte, blieb etwas auf der Strecke.

ICH SELBST − und alles, was MIR wichtig war.

Und obwohl ich das für mich erlernte, blieb das »Nein« sagen lange Zeit noch schwierig und unangenehm.

Denn Nein sagen erfordert Mut und Selbstbestimmtheit. Und noch viel Wichtiger: Ein Bewusstsein über die eigenen Ziele und Prioritäten. Wie kann ich zu jemand anderem Nein sagen, wenn ich doch gar nicht weiß, was mir eigentlich wichtig ist oder ich besseres mit meiner Zeit vorhabe?

Ein selbstbestimmtes »Nein« erfordert das Bewusstsein über die eigenen Prioritäten und Ziele. In einem weiteren Blog, stelle ich dir ein tolles Tool vor, das mir enorm geholfen hat, meine Ziele und Prioritäten zu finden und zu formulieren. Freue dich drauf!

4. Kommunikationsstrategien für ein klares und respektvolles Nein

Die Fähigkeit, ein klares und respektvolles »Nein« zu kommunizieren, ist entscheidend für deine persönliche Grundstimmung und dein Wohlbefinden. Hier sind einige bewährte Kommunikationsstrategien:

»NEIN« – ist ein vollständiger Satz und

benötigt keine zusätzliche Erklärung und Rechtfertigung!

Verbale Kommunikation

Klarheit und Direktheit:

Verwende klare und direkte Sprache, um deine Ablehnung zu kommunizieren. Vermeide vage Ausdrücke, die Raum für Missverständnisse lassen.

Betonung der eigenen Bedürfnisse:

Betone, dass deine Entscheidung darauf basiert, deine eigenen Bedürfnisse und Verpflichtungen zu respektieren. Dies vermittelt, dass es nicht an der Person liegt, sondern an deinen individuellen Umständen.

Vermeidung von Rechtfertigungen:

Du bist nicht verpflichtet, dich zu rechtfertigen. Ein höfliches, aber bestimmtes »Nein« benötigt keine ausführliche Begründung. Zu viel Erklärung kann dazu führen, dass die Botschaft verwässert wird.

Non – verbale Kommunikation

Körpersprache beachten:

Deine Körpersprache sollte im Einklang mit deinen Worten stehen. Eine aufrechte Haltung, Augenkontakt und ruhige Gesten vermitteln Selbstsicherheit.

Grenzen setzen:

Durch das bewusste Setzen von räumlichen Grenzen zeigst du physisch, dass du deine persönliche Sphäre wahrst. Dies kann dazu beitragen, Respekt für deine Entscheidungen zu fördern.

Respektvolle Formulierungen für klare Abgrenzung

Respektvoller Ausdruck des Neins

Die Fähigkeit, ein klares »Nein« zu formulieren, ist ein wertvolles Instrument für die Pflege von persönlicher Integrität und unterstützenden Beziehungen. Respektvolle Kommunikation fördert Verständnis und trägt dazu bei, ein Gleichgewicht zwischen eigenen Bedürfnissen und sozialen Verpflichtungen zu finden.

Ein paar »Vorlagen« für dich, die dir dabei helfen, Nein zu sagen, ohne unhöflich zu sein. Ohne Ablehnung, Scham, Angst, Verlust fürchten zu müssen.

• Nein. Ich arbeite aktuell an einem Projekt, das mir wirklich am Herzen liegt und kann gerade einfach nichts Neues anfangen.
• Nein. Leider habe ich gerade nicht die Zeit, um das wirklich gutzumachen. Und das wäre mein Anspruch. Vielleicht kann dir jemand anderer dabei helfen?
• Nein, das ist einfach nicht so mein Ding.
• Nein. Ich brauche heute mal wieder etwas Zeit für mich selbst. Das kannst du sicher verstehen.
• Danke fürs An-Mich-Denken! Leider kann ich es zeitlich nicht einrichten.

Sage niemals »Ja«, wenn du eigentlich »Nein« sagen möchtest. So beginnst du dich selbst zu belügen. Und das ist eine gefährlich schlechte Gewohnheit.

Die besten Nein-Nicht-Jetzt-Vorlagen

• Vielen Dank für die Einladung, das weiß ich zu schätzen. Vielleicht können wir das auf ein anderes Mal verschieben? (Wertschätzung zeigen)
• Es bedeutet mir viel, dass du mich nach Hilfe fragst und ich möchte dir gerne helfen. Nur kann ich eben nicht gerade jetzt. Vielleicht schaffen wir ja in Zukunft mal zusammen zu arbeiten. (Dankbarkeit zeigen)
• Ich kann absolut nachvollziehen, dass du Unterstützung brauchst Ich würde echt gern helfen, bin nur schon verplant. Ein anderes Mal gerne. (Empathie zeigen)

Die besten Zeit-Verschaffen-Vorlagen

• Vielen Dank für die Einladung! Ich werde schauen, ob ich das zeitlich einrichten kann. Ich melde mich bei dir zurück.
• Yeah, das klingt super! Gib mir noch etwas Zeit, um zu schauen, ob es wirklich passt. Ich melde mich zeitnah bei dir.
• Ich gebe dir heute Nachmittag Bescheid, ob’s klappt oder nicht.
• Vorerst leider nein. Sollte ich aber schneller fertig werden als gedacht, rufe ich dich an, ok?

Denke dran:

• Einfach Ja zu sagen fällt kurzfristig zwar leichter, macht langfristig aber alles nur schwieriger.
• Je besser du deine Prioritäten kennst, desto einfacher geht das Nein über die Lippen.
• Je besser du deinen Tag strukturierst, umso leichter fällt dir das Nein.
• Nutze Nein-Vorlagen, um nicht unhöflich zu wirken.
• Achte darauf, wie man mit deinem Nein umgeht.

5. Umgang mit Schuldgefühlen und der Angst vor Ablehnung

Die Bewältigung von Schuldgefühlen und der Furcht vor Ablehnung ist entscheidend, um ein gesundes »Nein« zu praktizieren. Hier werden psychologische Aspekte von Schuldgefühlen beleuchtet und Strategien zur Überwindung von Ängsten aufgezeigt.

Musst du Schuldgefühle haben, wenn du Nein sagst? − NEIN

Für die meisten von uns ist das Wort Nein mit negativen Emotionen verbunden:

• Darf ich Schokolade haben? – Nein.
• Darf ich heute länger wach bleiben? – Nein.

Dein eigenes Nein wurde außerdem nur selten akzeptiert:

• Ich will noch nicht schlafen! – Du musst aber.
• Ich mag keine Gemüse! – Das ist aber gesund.

Im schlimmsten Fall wurden wir sogar bestraft, wenn wir uns geweigert oder widersetzt haben. Was folgt daraus? Du hast eine Abneigung gegen dieses Wort. Du willst es nicht hören und auch nicht sagen, weil es so negativ beladen ist.

Nicht selten bringen unsere Eltern uns damit sogar unbewusst bei, dass wir mit unserem Verhalten für ihr Glück verantwortlich sind.

All das erzeugt Leid. Aber es erzeugt noch mehr Leid, wenn du immer Ja sagst. Mach dir klar, dass jedes Ja zu anderen ein Nein zu dir selbst ist. Du kannst es niemals allen recht machen!

Es gibt nur eine einzige Person, mit der du 100 % deines Lebens verbringst. Das ist kein Chef, kein Kollege und kein Partner, sondern nur du selbst. Wem solltest du es also wirklich recht machen wollen?

Psychologische Aspekte von Schuldgefühlen

Selbstreflexion

Selbstverständnis:

Erkenne, dass Schuldgefühle oft tief verwurzelte Überzeugungen über die Erwartungen anderer und deine Rolle in Beziehungen widerspiegeln. Frage dich, ob die Schuld berechtigt ist oder ob sie auf unrealistischen Standards beruht.

Eigene Bedürfnisse erkennen:

Reflektiere deine eigenen Bedürfnisse und Prioritäten. Verstehe, dass das Wahren deiner Grenzen notwendig ist, um langfristig unterstützend und gesund für andere da sein zu können.

Soziale Konditionierung

Überprüfe gesellschaftliche Erwartungen:

Hinterfrage gesellschaftliche Normen, die Selbstopferung als Tugend betrachten. Erkenne an, dass die Fähigkeit, »Nein« zu sagen, ein Akt der Selbstfürsorge ist, der notwendig ist, um authentisch für sich selbst einzustehen.

Eigene Werte klären:

Kläre deine eigenen Werte und Überzeugungen. Stelle sicher, dass deine Entscheidungen im Einklang mit deinen persönlichen Überzeugungen stehen und nicht allein auf externen Erwartungen basieren.

Strategien zur Überwindung von Ängsten

Selbstmitgefühl:

Kultiviere Selbstmitgefühl und Akzeptanz. Verstehe, dass es nicht möglich ist, immer allen Erwartungen gerecht zu werden, und das ist in Ordnung. Erlaube dir, menschlich zu sein.

Reflextion über eigene Werte:

Betone deine eigenen Werte und die Bedeutung der Selbstfürsorge. Erinnere dich daran, dass ein gesundes »Nein« nicht egoistisch ist, sondern notwendig, um authentisch zu leben.

Klare Kommunikation:

Kommuniziere klar und respektvoll. Vermittele, dass deine Entscheidungen nicht gegen die betreffende Person gerichtet sind, sondern eine notwendige Maßnahme zur Wahrung deiner eigenen Integrität.

Klein anfangen:

Beginne damit, in kleinen Situationen »Nein« zu sagen, um Selbstvertrauen aufzubauen. Je öfter du diese Fähigkeit übst, desto natürlicher wird sie.

Die Überwindung von Schuldgefühlen und der Angst vor Ablehnung erfordert Zeit, Selbstreflexion und eine bewusste Veränderung von Denkmustern. Indem du lernst, dich selbst zu respektieren und deine Bedürfnisse anzuerkennen, stärkst du deine Fähigkeit, klare Grenzen zu setzen.

6. Nein sagen mit effektiven Verhandlungstechniken

Die Anwendung effektiver Verhandlungstechniken ermöglicht es, Abgrenzung auf eine kooperative und respektvolle Weise zu praktizieren. Durch die Schaffung von Win-Win Situationen werden Beziehungen gestärkt und die individuellen Bedürfnisse besser berücksichtigt.

Verhandlung als Teil des Abgrenzungsprozesses

Selbstbewusste Kommunikation

Klarheit über Bedürfnisse:

Definiere klar deine eigenen Bedürfnisse und Ziele. Eine selbstbewusste Kommunikation setzt voraus, dass du genau weißt, was für dich wichtig ist.

Verständnis für die andere Seite:

Zeige Empathie und Verständnis für die Perspektive der anderen Person. Dies schafft eine positive Ausgangslage für Verhandlungen und fördert gegenseitiges Verständnis.

Festlegung von Grenzen

Klare Formulierungen:

Nutze klare und unmissverständliche Formulierungen, um deine Grenzen zu setzen. Vermeide vage Ausdrücke, die Raum für Missverständnisse lassen.

Argumente unterstreichen:

Stärke deine Position durch konkrete Argumente. Begründe deine Bedürfnisse und Grenzen, um Verständnis zu fördern und Akzeptanz zu erleichtern.

Win – Win Situationen schaffen

Kooperative Lösungsansätze

Gemeinsame Interessen identifizieren:

Suche nach gemeinsamen Interessen, die eine Basis für Win-Win Situationen bilden. Dies erleichtert die Akzeptanz deiner Bedürfnisse durch die andere Partei.

Kreativität fördern:

Sei offen für kreative Lösungen, die den Bedürfnissen beider Seiten gerecht werden. Die Bereitschaft zur Zusammenarbeit schafft eine positive Atmosphäre für erfolgreiche Verhandlungen.

Konstruktiver Dialog

Offene Kommunikation:

Schaffe eine offene Kommunikationskultur, in der beide Seiten ihre Perspektiven frei äußern können. Dies fördert Transparenz und Vertrauen.

Kompromissbereitschaft:

Zeige Bereitschaft zum Kompromiss, wenn dies im Einklang mit deinen Grundprinzipien steht. Ein ausgewogenes Verhandlungsergebnis stärkt langfristig die Beziehung.

7. Grenzen setzen und Selbstfürsorge

Die Fähigkeit, klare Grenzen zu setzen, ist eng mit dem Konzept der Selbstfürsorge verbunden. In diesem Abschnitt wird die Bedeutung der Selbstfürsorge erläutert und wie sie eine wesentliche Voraussetzung für eine erfolgreiche Grenzsetzung darstellt.

Bedeutung von Selbstfürsorge

Achtsamer Umgang mit eigenen Bedürfnissen:

Selbstfürsorge beginnt mit einem achtsamen Umgang mit den eigenen Bedürfnissen. Dies erfordert ein tiefes Verständnis für persönliche Grenzen und den Mut, diese zu respektieren.

Erhaltung der psychischen Gesundheit:

Selbstfürsorge ist ein zentraler Bestandteil der psychischen Gesundheit. Durch bewusste Selbstreflexion und das Setzen von Grenzen kann ein gesundes Gleichgewicht zwischen Geben und Nehmen erreicht werden.

Selbstfürsorge als Voraussetzung für erfolgreiche Grenzsetzung

Klarheit über persönliche Bedürfnisse

Reflexion und Selbstkenntnis:

Selbstfürsorge erfordert eine kontinuierliche Reflexion über persönliche Bedürfnisse und Wünsche. Je klarer diese definiert sind, desto effektiver können Grenzen gesetzt werden.

Priorisierung des eigenen Wohlbefindens:

Selbstfürsorge bedeutet, das eigene Wohlbefinden zu priorisieren. Dies schafft die notwendige Grundlage, um in der Lage zu sein, klare und gesunde Grenzen zu setzen.

Ablehnung von Selbstausbeutung:

Selbstfürsorge beinhaltet die Ablehnung von Selbstausbeutung. Das Bewusstsein, dass Überlastung und ständiges Ja-Sagen langfristig das eigene Wohlbefinden beeinträchtigen, stärkt die Entschlossenheit, Grenzen zu setzen.

Selbstmitgefühl kultivieren:

Ein respektvoller Umgang mit sich selbst beinhaltet auch das Kultivieren von Selbstmitgefühl. Sich selbst gegenüber mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen wie anderen gegenüber fördert eine positive Einstellung zur Selbstfürsorge.

Die erfolgreiche Umsetzung von Grenzsetzung ist untrennbar mit einem ausgeprägten Bewusstsein für die eigene Selbstfürsorge verbunden. Die kontinuierliche Pflege des eigenen Wohlbefindens schafft die Grundlage für eine gesunde Balance in zwischenmenschlichen Beziehungen und persönlichem Erfolg.

8. Nein sagen lernen

5 Tipps für Selbstbehauptung und Selbstfürsorge

»Sag nicht vielleicht, wenn du Nein sagen möchtest.«

      Paulo Coelho

Natürlich gibt es Situationen im Leben, in denen man sich verpflichtet fühlt zu helfen. In manchen Fällen ist es angebracht, jemandem zu unterstützen, auch wenn man keine große Lust dazu verspürt. Doch solche Ausnahmen dürfen nicht zur Regel werden.

Manche Menschen spüren, wenn ihr Gegenüber nicht Nein sagen kann, und hier besteht die Gefahr, ausgenutzt zu werden. Leider kommt das im Alltag ziemlich häufig vor. Die meisten Betroffenen sind sich dessen bewusst, lassen sich aber schwer dagegen auflehnen. Die gute Nachricht ist: Das Nein sagen kann man lernen!

Das Erlernen des »Nein«-Sagens ist vergleichbar mit sportlichem Training. Je öfter du es praktizierst, desto müheloser wird es und desto selbstverständlicher fällt es dir, für dich einzustehen. Dein Schlüssel für ein ausgeglichenes Leben.

1. Bitte um Bedenkzeit

Vermeide es, dich von spontanem Druck oder einem unmittelbaren schlechten Gewissen beeinflussen zu lassen. Erlaube dir, um Bedenkzeit zu bitten, um die Anfrage angemessen zu prüfen. Ob es eine kurze Pause im Meeting oder eine Woche ist – nimm dir die Zeit, um zu überlegen. Nutze diese Zeit, um deine Gefühle zu reflektieren und die Auswirkungen der Anfrage auf deine Ressourcen und Belastungsfähigkeit zu bedenken.

2. Frage dich, warum du Ja sagen würdest

Überlege, welche inneren Motivationen dich dazu bringen würden, zuzustimmen. Sei ehrlich zu dir selbst und vermeide es, Ja zu sagen, wenn keine guten Gründe vorliegen. Authentizität ist entscheidend, während Opportunismus vermieden werden sollte. Finde heraus, warum du nicht Nein sagen kannst: Hinter der Unfähigkeit, Nein zu sagen, verbirgt sich oft eine diffuse Angst. Finde heraus, wovor genau du dich fürchtest. Unterschiedliche »Ja-Sager«-Typen existieren, von jedermanns Liebling bis zum Unersetzlichen. Erkenne deine Muster und arbeite daran.

3. Unterscheide Empathie und Mitgefühl

Verstehe die Perspektive des anderen, aber setze klare Grenzen. Empathie bedeutet nicht, die Probleme anderer zu übernehmen. Das »Nein«-Sagen erfordert auch das Setzen von Grenzen. Du darfst Nein sagen: Selbstfürsorge hat nichts mit Egoismus zu tun. Erinnere dich daran, dass du anderen nur helfen kannst, wenn du auf dich selbst achtest. Du bist ein freier Mensch mit eigenen Entscheidungsmöglichkeiten.

4. Wähle klare Formulierungen

Vermeide vage Ausdrücke wie »eigentlich« oder »vielleicht«. Übe, ein klares »Nein« ohne Umschweife zu formulieren, um besser verstanden zu werden. Erkenne an, dass Nein einfach Nein heißt. Formuliere jedoch dein Nein freundlich: Nein sagen bedeutet nicht, unhöflich zu sein. Übermittel deine Absage freundlich und respektvoll, aber klar und deutlich. Zeige Verständnis für die Enttäuschung, ohne dich überreden zu lassen.

5. Bleibe bei deiner Entscheidung

Einmal getroffene Entscheidungen sollten beständig sein. Schwankungen können dazu führen, dass andere versuchen, dich zu überreden. Stehe zu deinem »Nein« und lass nicht zu, dass andere dich emotional erpressen und deine Schuldgefühle die Überhand gewinnen.

Nein sagen erfordert Selbstbewusstsein: Das Nein sagen bedeutet, dass du dein Glück nicht von der Bestätigung anderer abhängig machst. Du kennst deine Bedürfnisse und weißt, was dir guttut. Trotz möglicher anfänglicher Bedenken wird dich das Selbstbewusstsein stärken. Du wirst respektiert, wenn du fähig bist, deine eigenen Bedürfnisse zu vertreten. Das Nein sagen erfordert Selbstbewusstsein, und dieses Selbstbewusstsein kannst du entwickeln.

9. Mit dem Bauchgefühl Nein sagen

Dein Bauch -Test

»Das Bauchgefühl ist oft die Sprache der Seele. Es spricht leise, doch wenn wir
ihm Aufmerksamkeit schenken, führt es uns auf den richtigen Weg.«

Der Bauchtest ist einfach:

Jemand bittet dich um etwas. Halte kurz inne und stell dir vor, wie du Ja sagst.

Stell es dir wirklich bildlich vor. Die Situation, wie du Ja sagst und die Situation danach.

Wie fühlst du dich?

Zieht sich deine Magengegend zusammen? Fühlst du eine Enge auf der Brust? Eine zusätzliche Last auf den Schultern? Dann sage Nein.

Wenn es sich hingegen nicht wie eine zusätzliche Bürde oder sogar gut anfühlt, du ein Kribbeln im Bauch hast und dich darauf freust oder gerne jemandem eine Freude machst, dann sage Ja.

Beispiel: Nein sagen lernen mit dem Bauchgefühl

Ungutes Bauchgefühl:

Würdest du eine Bürgschaft in Höhe von 500.000 € unterschreiben, damit ich mir ein Haus kaufen kann?

Ja, sicher!

Neutrales oder gutes Bauchgefühl:

Würdest du diesen Artikel mit einem Freund teilen?

Ja, sicher!

Spürst du den Unterschied?

Im Alltag nehmen wir uns meistens nicht die Zeit, um in uns zu gehen bzw. es uns vorzustellen, wenn wir ja sagen. Wir geben meist gleich eine Antwort.

Genau das ist die Falle. Lass dich nicht überrumpeln! Was du brauchst, ist Zeit.

Zeit, um darüber nachzudenken und dir über die Konsequenzen bewusst zu werden.

Nimm dir Zeit für den Bauch –Test, es lohnt sich!

10. Kannst du Nein sagen?

Überprüfe es, mit dem NEIN SAGEN Test: